我們先來估算一下每天所需能量的估計值是多少。一個人每天消耗的能量分為三部分基礎代謝；活動代謝；食物熱效應假如你是一名20至51歲的成年男性，那麼你的基礎代謝大概是1700千卡，你的工作屬於活動量較小的，那麼你工作期間消耗的能量大概在700千卡，食物熱效應一般消耗100千卡（如果使用高蛋白飲食法最多可以消耗300千卡的熱量）。所以最後你每天需的能量需求是1700＋700＋100＝2500千卡，這只是一個估計值。健康的減肥方法是長期有效的，假如我們在減肥期間的能量缺口控制在500大卡左右，那麼一個月可以減少2千克左右的體重，能量缺口過大就會影響身體健康了，所以正常範圍是500～1000大卡，按照你的描述，你每天攝入的能量在1100大卡以內，對比你能量需求的估計值，能量缺口已經達到1400大卡了，如果是在運動日，按照10公里每小時的速度慢跑，30分鐘5公里低強度運動消耗的能量在400～500大卡，最終你在運動日的能量缺口接近2000大卡了，這是一個非常大的赤字。具體的飲食方法，在減脂期間，減少碳水的攝入，並且適當的增加脂肪和蛋白質的攝入，按照比例可以這樣分配，碳水30%，蛋白質30%～40%，脂肪30%～40%，按照正常範圍的能量缺口來計算，你每天需要攝入的能量在2000大卡，帶入比例，三大營養元素的量分別是：150克碳水，150克～200克的膳食蛋白，66克～89克的膳食脂肪。以上資料經供參考，因為我並不清楚你的年齡體重身高，體脂去脂體重，你理想體重，以及你的職業等等（一個餐廳服務員與一個整天躲在辦公室的精英在不運動的前提下活動代謝就能多將近600大卡熱量），需要知道的是，我們在選擇碳水以及脂肪時，優先選擇高質量碳水（除了碳水化合物以外還含有大量蛋白質，礦物質，膳食纖維素），不飽和脂肪酸（主要指植物性油脂），這些對健康是非常有利的。
我們先來估算一下每天所需能量的估計值是多少。一個人每天消耗的能量分為三部分基礎代謝；活動代謝；食物熱效應假如你是一名20至51歲的成年男性，那麼你的基礎代謝大概是1700千卡，你的工作屬於活動量較小的，那麼你工作期間消耗的能量大概在700千卡，食物熱效應一般消耗100千卡（如果使用高蛋白飲食法最多可以消耗300千卡的熱量）。所以最後你每天需的能量需求是1700＋700＋100＝2500千卡，這只是一個估計值。健康的減肥方法是長期有效的，假如我們在減肥期間的能量缺口控制在500大卡左右，那麼一個月可以減少2千克左右的體重，能量缺口過大就會影響身體健康了，所以正常範圍是500～1000大卡，按照你的描述，你每天攝入的能量在1100大卡以內，對比你能量需求的估計值，能量缺口已經達到1400大卡了，如果是在運動日，按照10公里每小時的速度慢跑，30分鐘5公里低強度運動消耗的能量在400～500大卡，最終你在運動日的能量缺口接近2000大卡了，這是一個非常大的赤字。具體的飲食方法，在減脂期間，減少碳水的攝入，並且適當的增加脂肪和蛋白質的攝入，按照比例可以這樣分配，碳水30%，蛋白質30%～40%，脂肪30%～40%，按照正常範圍的能量缺口來計算，你每天需要攝入的能量在2000大卡，帶入比例，三大營養元素的量分別是：150克碳水，150克～200克的膳食蛋白，66克～89克的膳食脂肪。以上資料經供參考，因為我並不清楚你的年齡體重身高，體脂去脂體重，你理想體重，以及你的職業等等（一個餐廳服務員與一個整天躲在辦公室的精英在不運動的前提下活動代謝就能多將近600大卡熱量），需要知道的是，我們在選擇碳水以及脂肪時，優先選擇高質量碳水（除了碳水化合物以外還含有大量蛋白質，礦物質，膳食纖維素），不飽和脂肪酸（主要指植物性油脂），這些對健康是非常有利的。