首先四百米算中短跑專案，起跑階段要特別注意，既不能犯規，也不能落後，畢竟距離比較短，一旦起跑落後再加力追趕將在前期消耗很大體能，打亂自己的節奏，就很難在最後階段（一般在三百米後）有效發起衝刺，取得好成績。 若四百米成績為一分零四秒，即六十四秒鐘，離校運會還有十五天，在這比較短的時間裡想提高成績，就必須合理安排訓練計劃，要不折不扣地執行，確保訓練效果。

根據訓練時間只能是下午和晚上的情況，下午的訓練量要大一些，但也不可過度疲勞，主要是起跑、中途勻速跑及最後衝刺跑，此外還要加強 腿部的力量和耐力訓練，晚上的訓練運動量要小，主要以恢復性訓練為主，為第二天訓練打好基礎。訓練期間加強營養，合理飲食。 在正式比賽前兩天可取消大運動量訓練，以身體恢復性練習為主。

這15天裡，每天都運動1-2小時。

跑步，怎麼跑？400米是兩個彎道，兩條直線；在彎道高抬腿跑，大腿抬平。在直道加速跑，從最慢到自己最快速度。這幾天少吃油鹽重的伙食，儘量麵包牛奶，饅頭稀飯。

這樣有什麼作用？你是不是覺得會提升你的速度和耐力？不是，多想了，15天改變不了你多少。這樣做的目的是讓你平時較少運動的肌肉，快速的消耗掉之前囤積的脂肪能量。把體內的蛋白質能量給你換新一下。這樣把自己的身體狀態調整好就OK了。最後2天就停止這樣的激烈運動。以慢跑30分鐘熱身出汗。就行了。經過這十多天的運動，你的身體也達到了開放水平，不會突然間劇烈運動，造成肌肉痠痛或者是受傷。

祝好運。

附自己參賽照片。

本人國家二級運動員，只有這麼短的時間建議你多跑一跑變速跑，直道衝刺彎道慢慢跑但不要停，10-20圈都可以，記住累也不要停一定要堅持下來，訓練完記得拉伸放鬆，多吃點麵條，離比賽兩三天的時候就不要再大量活動了，好好休息調整狀態。

如果你是初中男生，1分4秒的400米成績也僅屬中上，可以找專業些的體育老師輔導訓練。如果是高中組男生，這個成績就是重在參與享受比賽一輪遊啦。如果是女生非體育生組，應該有一個比較好的名次等你拿。