你好，直接乾貨，初學者體能一般不高，建議先從簡單的基本動作開始，給身體一個過渡的階段，跑步是很好的選擇，可以增加心肺功能提高耐力，不至於在以後得鍛鍊中體力不支，早早敗下陣來。新手上肢力量可以選擇俯臥撐（窄距俯臥撐，寬距，單手，負重，擊掌）等等各種變式，經典動作。核心力量那就腹肌撕裂者，效果很好，建議十分鐘左右，腿部當然是深蹲啦，剛開始不要負重，慢慢適應增加重量。最後，健身最重要是堅持，不能虎頭蛇尾。祝樓主能有一個健康的身體，早日練成肌肉猛男！

14歲，初中學生。初中體育考試包括：跑步、跳繩、跳遠、引體向上等。

走進健身房，建議不要盲目的。可以針對考試的專案，有目的的練。

建議：

1.跑步：每天在跑步機上跑40－60分鐘。由慢到快，剛開始可以快走，首先提高自身的心肺功能。增強體質。（要注意跑步的標準動作）

2.動感單車：強健身體，提高心肺功能。動感單車的減肥燃脂效果非常明顯，騎行45分鐘可以消耗400-500卡路里的熱量。長期堅持鍛鍊能夠塑造優美的形體，幫助您成功減肥減脂。（注意：如果是瘦小體形可以少踩）

3.跳繩：男生跳繩可以增強靈活性和協調能力。

跳繩能夠鍛鍊人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力,同時可以培養準確性、靈活性、協調性,以及頑強的意志和奮發向上的精神。

4.二頭彎舉和三頭下拉動作：手臂力量的練習。

二頭彎舉：

三頭下拉：

5.多練背：自重引體向上，寬握杆、槓鈴划船、坐資繩索下拉，寬握距。

引體向上：

槓鈴划船：

坐資繩索下拉：

14歲的初中學生，不建議你去做深蹲、硬拉、臥推這些動作。因為14歲還是長身體的時間。這些功作很容易受傷。