您說一天可以兩次增肌，是指您時間比較充足，每天可以訓練兩次，是這個意思吧？

正常情況下，一般的健身者，一天練一次足矣，不需要練兩次。兩次訓練會使身體的激素水平降低，很難保證訓練效果，並且很難恢復。

我們正常的增肌訓練後需要24~78個小時之間肌肉才能夠恢復，一般健身者身體激素分泌的水平和肌肉恢復的能力基本不會少於這個時間。

因此使用一天兩練的增肌計劃是不適合的。

一天兩練的訓練計劃，通常都是職業健美運動員在備賽期才會使用，他們非賽季訓練也是一日一練為主，因為高強度訓練需要充分的恢復時間，這樣訓練才會有效果。

所以老胡不建議你一日兩次進行增肌訓練，建議還是一日一練為好。

有基礎的訓練者一般使用5分化訓練法，胸部，背部，手臂，肩部，腿，每日訓練一個部位，然後休息一天再迴圈。

如果你在增肌的同時還有減脂或提高心肺耐力的需求可以同時做有氧運動。

將增肌和有氧運動安排在一天是沒問題的，如果兩次訓練的強度比較大，可以間隔5~6個小時，分兩次訓練即可。

無論是增肌還是減脂，任何一種鍛鍊方式都要以尊重身體為前提，一天兩練並不會使增肌過程加快，相反，過度訓練會影響肌肉恢復、對肌肉生長造成一定阻礙。這種訓練方式只有在專業健身者特殊時期才會使用的方式。

如果剛接觸健身想要增肌，建議從最基本的開始，先提升體能、然後再逐步的增加負重練習，體能基礎太差會直接影響增肌訓練的效果。

可以從簡單的有氧運動開始或者徒手訓練動作，目的是可以使心肺能力得到提高，適量的嘗試固定器械、自由器械。固定器械的運動軌跡是固定的、更適合新手掌握；自由器械對肌肉刺激更明顯，但是需要熟練掌握肌肉發力。

在此階段，需要做的是熟悉負重訓練的每一個基本動作規範以及肌肉發力，因為動作的規範性直接影響到目標肌肉的發力和訓練效果。

然後逐步提高力量訓練的頻率，以力量訓練為主，最初可以以全身性的複合動作為主，如果體脂不高的話會很快出塑形效果，比如腿部/背部/胸部/肩部這類大肌群的訓練，然後注意飲食的營養搭配、蛋白質充足以及合理的生活作息。

時間上可以，精神和體力上不一定夠，第二天基本打飄

真要安排的話，建議一次大肌肉群和一次小肌肉群，兩個肌肉群沒有協同作用，分別安排在早晚，有利於身體恢復