這個如果我們就是正常減減肥練練肌肉塑塑型，讓體型更完美的話，控制計算消耗和飲食營養補充，就不必要算的那麼精細。常規的合理飲食即可，我覺得還是自然的吃比較好，不能因為健身而犧牲了人的天性吃飯，好的美食還是要享用的。如果你是專業健身的人，那就要合理嚴格的控制飲食熱量和營養補充。當然了營養缺口越大自然會影響肌肉的形成和代謝功能緩慢。

先說減脂，熱量缺口的設定應該不能影響到我們日常的生活學習，不然會對我們造成一定程度上的困擾，就我們需要的就是對熱量缺口做出一定的限制。基礎代謝的15%~40%的熱量盈餘是被大多數人認可的一個量。

在我們剛進入減脂階段，我們的熱量缺口不宜太大維持在我們自身基礎代謝的15%即可，我們以一個基礎代謝為1600大卡的人舉例。在剛開始減脂的第一至兩個月，我們的熱量缺口維持在240大卡左右是一個比較理想的值。

在減脂的初期維持先維持較小的熱量缺口，首先是給予身體一定的適應期，不會猛然降低熱量缺口讓我們身體不適，造成抵抗力下降，精力不濟、內分泌失調身狀況。在減脂進行了一至兩個月左右，我們可以加大訓練強度，更加的嚴格的控制飲食。

有了一段時間的減脂，我們的熱量缺口控制在一個相對較高的水準，自身基礎代謝的40%左右是一個上限，如自身基礎代謝1600大卡，缺口在400大卡是一個合適的量，我們既能夠保持較高的運動能力，同時減脂速度也很快。

而增肌是和減脂是相反的一個狀態，一般而言，增肌要看的並不是吃多少了，而是練得有多厲害。畢竟人體攝入的能量有著一定的上限的，就算吃的再多，人體只能吸收一定量的能量，剩下只會造成消化不良的狀況。

訓練才是我們在增肌期間所需要的關注點，與其關注熱量盈餘的量，還不如趁著這個時間多練幾組，或者更為充分的休息，讓我們的肌肉得到更好的恢復發展。這都做好了比考慮飲食上熱量盈餘量更有意義一點。

熱量盈餘是增肌的一個必要條件，做好這個還需要的是蛋白質的充足攝入。肌肉的修復發展都是需要蛋白質的構建。相對來說更好的飲食結構比熱量盈餘重要的多。

不論是增肌還是減脂，個人認為熱量盈餘或者缺口，大致提供參考即可，實際上我們不可能對當日的熱量做到精確的計算。熱量的精準把控90%的健身者都不需要。普通健身者做好訓練和最佳化飲食結構比計算熱量靠譜太多。