大多數人都用站立槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、坐姿單臂彎舉來鍛鍊肱二頭肌,如果你想把肱二頭肌練得更完美，光做這些練習還不夠，得再加—個練習——斜凳啞鈴彎舉。

練二頭肌常被忽視的一個問題是彎舉時藉助肩部的晃動，這在很大程度上削弱了槓(啞)鈴對二頭肌的刺激。坐在斜凳上練啞鈴彎舉情況就不同了。當你手持啞鈴坐在斜凳上時，雙手會自然懸垂於身體的後方，這樣，彎舉時牢牢靠在斜凳上的肩是無法運動的，得完全依靠肱二頭肌的收縮力來完成動作，因而刺激作用要比其他型別的彎舉大得多。這樣，你使用更輕的重量，大約是槓鈴彎舉或坐姿啞鈴彎舉5%的重量，就能獲得相同乃至更好的效果。

請按以下步驟正確完成動作：

1.坐在一張大約30—45度的斜凳上。

2.雙手握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對，頭靠椅背。

3.屈肘彎舉啞鈴。

4.彎舉時前臂外旋，使肱二頭肌受到更大的刺激。

5.儘可能屈肘收緊肱二頭肌，並始終保持上臂與地面垂直。

6.在肱二頭肌頂峰收縮時停頓—會兒，然後控制性緩慢還原。

7.在用力時吸氣，還原時呼氣。

重複動作，直到完成訓練計劃。

練二頭肌常被忽視的一個問題是彎舉時藉助肩部的晃動，這在很大程度上削弱了槓(啞)鈴對二頭肌的刺激。坐在斜凳上練啞鈴彎舉情況就不同了。當你手持啞鈴坐在斜凳上時，雙手會自然懸垂於身體的後方，這樣，彎舉時牢牢靠在斜凳上的肩是無法運動的，得完全依靠肱二頭肌的收縮力來完成動作，因而刺激作用要比其他型別的彎舉大得多。這樣，你使用更輕的重量，大約是槓鈴彎舉或坐姿啞鈴彎舉5%的重量，就能獲得相同乃至更好的效果。

請按以下步驟正確完成動作：

1.坐在一張大約30—45度的斜凳上。

2.雙手握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對，頭靠椅背。

3.屈肘彎舉啞鈴。

4.彎舉時前臂外旋，使肱二頭肌受到更大的刺激。

5.儘可能屈肘收緊肱二頭肌，並始終保持上臂與地面垂直。

6.在肱二頭肌頂峰收縮時停頓—會兒，然後控制性緩慢還原。

7.在用力時吸氣，還原時呼氣。

重複動作，直到完成訓練計劃。