1.反握高位下拉

掌心朝前握住下拉直杆，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊：這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸大肌為止。為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

2.直臂下拉

掌心朝前握住橫槓，向後移動離開龍門架足一定距離，在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直（你的肘部微彎）。雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫槓，直到橫槓接觸到你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動：你的雙臂應該僅僅像槓桿一樣運動。下拉是努力挺胸，背闊肌的感覺會更加強烈。該動作主要練到下背部，要確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。

3.窄距坐姿繩索划船

保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部，可以訓練到下背部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一邊擠壓你的肩胛骨，以獲得最大化的刺激。

還有就是利用固定器械坐姿下拉器，下拉至極限，兩肘儘量貼緊身體，背部會有明顯的收縮感。