至少保證你基礎代謝率的2/3。

但不管怎麼樣，只要你吃的比平常少，只要你的胃反饋給大腦“餓”這個訊號，

身體為了自我保護，就會自發地降低身體的代謝率。

你可以在控制飲食的同時，每週增加兩次有氧運動，

平時注意多喝水，適當喝一點牛奶，飲食偏向高蛋白的食物，

對於維持代謝率都很有幫助。

可以減少熱量但是必須要保證充足的的營養，熱量和營養是兩個完全不同的概念。滿足減肥的三個必要條件，低升糖，負能量平衡，富營養。給足了營養熱量卻又超標，控制了熱量而營養又不足這是很多都無法突破的問題。

正常人一天的最低攝入量1100千卡，根據這個指標進行合理的飲食，對於我們的減肥是很有幫助的。

一個黃瓜加一個雞蛋不超過100千卡，一個有炸雞腿500卡左右，還有更多食物的卡路里含量是不同的。單一的吃水果蔬菜會使得我們營養不足，導致身體虛弱，沒有精神。

單一的油炸食物，如果選擇每天吃會導致我們的卡路里攝取過高，從而形成脂肪，導致肥胖。

根據公式計算出自己每日熱量總消耗。然後在這個基礎上減少攝入500千卡的熱量，就是比較合適的減肥期間的熱量攝入值。

第一步：按照下圖步驟，計算自己每日總消耗量

第二步：如果已經計算出自己的每日熱量消耗，那麼在這個值的基礎上減去500千卡的熱量就可以了。最後的結果就是減肥期間自己每日熱量攝入的總值。

第三步：如何搭配自己的飲食。

比較簡單的辦法是採用下面的公式：主食+肉蛋+蔬菜，加餐食用水果。

這樣的公式比較簡單，也容易計算熱量。

可以參考一下飲食圖片：

最後一點，題主只有13歲？

如果是這樣的話，不建議輕易減肥，不如重點關注食物的營養成分。青少年成長階段本身就需要更多的能量攝入。

過早減肥，反而增加了成年後肥胖的可能性。僅供參考。