訓練中，任何動作都要秉持一個原則：寧輕勿假！

肌肉的形成，需要針對性的刺激它，收縮它，但是切忌太大重量導致動作變形，身體後仰，借力肩部，腰部等地方！

下面簡單介紹一組訓練，分為三個部分

輕重量啞鈴，選擇自身20rm的

啞鈴錘式彎舉 1＊20

12rm重量

坐姿啞鈴彎舉 4＊12

手臂懸垂時掌心相對，收縮過程中旋轉小臂到掌心朝上，整個動作控制速度和穩定，肩胛骨後收固定，不要搖晃身體和借力

啞鈴錘式彎舉 4＊12

同彎舉，收縮時小臂不要旋轉

斜託單臂啞鈴彎舉 左右手各4＊12

這個動作強調動作的完整性，要完全放下，再完全收縮，可以高強度刺激肱二頭肌

斜託槓鈴正手彎舉 4＊12

同上，握姿從反手變為正手，對整個肱二頭肌和小臂有強烈的刺激

主要小重量持續刺激

繩索/彈力帶彎舉 4＊15

不要聳肩，鎖定肩胛骨，肱二頭肌和小臂持續緊張，收縮，刺激，可以選擇小重量，一直做到力竭

單臂懸垂彎舉 左右手4*15

鎖定大臂，整個背部，只收縮二頭，選擇小重量，做到深層刺激，力竭為止

以上就是二頭的訓練計劃，一週2次即可，不要盲目追求大重量，不要動作變形，不要借力

保證動作質量，每一個都做到標準，就會有不俗的效果！