單臂啞鈴划船練習目的：分別鍛鍊背部的每一側，背闊肌從肩膀下部，一直延伸到腰部，他們是上半身最大的兩塊肌肉

優點：第一，將每一側背闊肌孤立訓練

第二，可以量重量提的更高，並因此更充分地收縮肌肉。注意的是，做這個練習使用很重的重量與現實完全的動作幅度相比是沒有那麼重要的，後者更有助於增強中背部的塊頭和清晰度。

動作要領：1.一隻手握住啞鈴，上身前傾，直到軀幹基本與地面平行。將你空出的那隻手放在凳子上做支撐。開始時，讓啞鈴以一臂選的距離懸於身體下方，感受最大強度的拉伸。轉動你的手腕，讓手掌朝向你的身體。

2.你的身體保持穩定，將啞鈴向上提到身體的一側，集中注意力，用你的背部而不是臀部的力量來完成工作。將啞鈴有控制的放下。完成一組動作之後，再換用另一隻手臂重複以上的過程。

單臂啞鈴划船動作是背肌訓練中必要和基本的一個動作，主要是能夠孤立鍛鍊背部兩側肌群，尤其能鍛鍊上背肌群，使背部擁有清晰的線條。

1.單臂啞鈴划船的姿勢：將左膝和左手按放在長凳上並保持一條直線，也可採用雙腳站立式，上身儘量保持與地面平行，保持核心收緊，支撐腳微曲，要有蹬地的感覺，形成三點支撐，右手抓握啞鈴，右臂伸直，抬頭，目視前方，背部儘量保持筆直。

2.單臂啞鈴划船的練習動作：上拉啞鈴，感覺向髖關節位置拉起，肘部自然彎曲，在最高點停約1秒鐘，保持頂峰收縮，然後慢慢伸直胳膊，儘量下降到最下方，使背闊肌充分伸展。拉起吸氣下發放時吐氣，再重複進行，單側每個做4組，12次/組。啞鈴儘量在能控制的範圍內使用較大重量，如果感覺動作已經變形就需要考慮是否要減輕重量了。

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