體重180還想增加耐力速度這麼快，放棄吧。按照10%選擇走；當心約廢越練，越練越廢，那就惡性迴圈了。跑步強大的不光是身體，還有心理，不急不躁，按照科學規律來。祝你健康！

（1）正常情況下，一週內不可能從5km變成10km。不要指望跑步有速成的！體能的提高不可能在1周內突飛猛進。

（2）當然了，如果不考慮速度的話，能跑5km的人，減慢速度，大不了慢慢走也能完成10km

（3）但是既然是比賽，就有關門時間。

（4）180的體重，每天5km，膝蓋痛是必然的。

（5）任何訓練都是對身體的摧殘，然後身體在恢復中才能變強。

（6）題主作為一個大體重的人，自然本來沒什麼運動基礎，突然的每天5km，身體來不及恢復，才導致膝蓋痛。

（7）在這樣的背景下，居然還想1周內翻個倍！真是不要膝蓋了！

（8）要麼不求成績，能走完就行。要麼直接放棄。比賽有的是，來日方長。

（9）體能的提高，沒有速成的。一定是循序漸進的，慢慢提高的。

剛剛接觸跑步一個月，就能夠跑步5公里，可以說身體素質還是不錯的。想要在一週內，從日常跑量5公里升至10公里，這是可以的，主要看自己能否堅持。

一週跑步5~6次，每次都要增加跑量，以慢跑為主，每公里配速7~8分鐘。

剛剛接觸跑步一個月，雖然說慢慢地適應跑步環境，但還不能夠操之過急。

現在可以跑5公里，每公里配速控制在7~8分鐘，這樣的配速屬於慢跑，心肺承受的壓力較小，不會出現不適的狀況。

一週內，把日常跑步提至10公里，每公里配速7~8分鐘，跑步10公里用時70~80分鐘，一般呼吸都可以保持正常，腿部肌肉也可以適應（接觸跑步一個月，就能夠跑5公里，腿部肌肉力量不會差）。

一週跑步5~6次，3~4次跑步6~8公里，2~3次跑步10公里，休息的一天做適當的腿部力量訓練。

每天按照跑步計劃流暢中，晚上用熱水泡腳和用泡沫軸放鬆全身肌肉，可以更好的防止身體受損和維持跑步動力。

一週跑步計劃下來，跑步10公里不是夢，只是成績不會很理想。