俯臥撐不能很好的鍛鍊到胸肌，往往是因為肩部和手臂的拖累。肩部三角肌和手臂肱三頭肌屬於小肌群，那在俯臥撐訓練過程中如果參與過多，就會容易疲勞。

所以，俯臥撐練胸肌的重中之重就在於如何減輕肩部和手臂的疲勞，使它們能支撐的更久，不至於成為累贅。

一、肩關節鎖死

一塊肌肉保持靜態往往比運動著更省力，所以將肩關節鎖死很有必要。肩關節鎖死就是儘量不要讓肩關節跟隨俯臥撐而活動。

在俯臥撐做到頂點時，不能為了做更高就往後聳肩，這樣會使肩部肌肉做無謂的發力代償。

在做俯臥撐時，手上要有一種往頭部方向推的力量，這樣能使肩關節減少活動，進而緩解肩部負擔。

二、小臂垂直於地面

我們好多人的小臂總往後斜很多，呈虎撲撐狀。這樣在撐起時肱三頭肌回程會變長，進而肱三頭肌更加容易疲勞。

小臂儘量保持垂直地面，肱三頭肌活動範圍就會變小，刺激也會減輕，也就能堅持更長時間。

此外，雙肘夾緊身體兩側、挺胸胸肌低於肩部，也是俯臥撐加大胸肌刺激的必要動作規範。

強硬健身，

每次訓練俯臥撐，你講的胸部沒感覺，是沒痛感？還是沒泵感？如果是經常進行胸肌鍛鍊，沒痛感是正常的，如果你是沒有泵感，那麼可能就是你的訓練姿勢或者意念控制有問題。

你是想練哪？

俯臥撐從運動解剖上講，除了保持身體處於一條直線維持姿態用到的肌肉，主要的運動動作有兩個，一個是伸肘，一個是把上臂部水平內收。前者主要訓練的是肱三頭肌，後者才是針對胸大肌，肩部活動也會鍛鍊到三角肌！

那麼你在做俯臥撐的時候意念放在把肘關節伸直把身體推離地面，那麼主要發力的就是肱三頭肌；如果意念是把大臂靠近身體中間，那麼發力的主要就是胸大肌！

俯臥撐注意事項

不要弓背或者塌腰，身體要保持一條直線。力量不足可先做跪式俯臥撐。肩胛骨要收緊，肩胛骨開啟，肩關節容易承受過多的力。動作要有控制力，下降身體的速度不要過快。不要憋氣，要注意呼吸方式，下落時吸氣，起身時呼氣！姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，分析和處理，讓運動不再傷身，歡迎關注我——一個工作十多年愛運動的康復老師！