高。還有十公里，當然了，前提是你要求速度的情況下。如果你要當個佛系跑者，邊跑邊玩，欣賞風景和美女照相，品嚐一些當地特色的補給，並在五小時左右完賽的話。那麼對三五公里的的配速就要求不是很高了。

三公里和五公里的成績可以證明你的跑步能力，證明你的速度和速度耐力。只有具備了一定的十公里，五公里和三公里的成績，你才能突破自己。當你的速度耐力變強時你的成績也就會越來越好。

那麼三公里和五公里成績在馬拉松中有多重要呢？

直白點說吧，三公里和五公里的成績對你馬拉松競速有很大的好處。但是不代表三公里，五公里甚至十公里成績好馬拉松成績就一定好。我們應該清楚，馬拉松是建立在有氧的基礎上的，如果你沒有有氧能力可能你的衝刺能力比較強。但是你堅持不到終點也沒有任何作用。平時跑4分半配速的跑者馬拉松成績不一定有平時跑五分配速的好。只要你的有氧能力提上來之後，三公里，五公里成績也會隨之而升的。單純的訓練三，五公里對馬拉松成績影響不大。

想要跑好馬拉松，您的周訓練計劃可以這樣安排:

1、一週一個LSD,距離最好控制在25到30左右，配速根據自己的成績來決定，我給您貼個表格。

2、一週一個10-15公里混氧跑。

3、休跑不超過一週，如果三天沒跑，第四天直接上強度。

4、其他隨意安排慢跑，或者速度練習。

5、冬天還是以堆跑量為主，不要刻意追求速度，防止受傷。天氣暖和每週最多安排一次800-1600米的間歇跑。

有氧能力提上來之後，一切都是水到渠成的，不要操之過急。

雖然能跑3公里，5公里不等於就能跑馬拉松。

但是當你經過了一定的馬拉松的訓練之後，

可以用3公里/5公里的成績，來預測你的馬拉松成績。

比如，3公里最快能跑12分鐘，那麼預測馬拉松成績是318.

比如5公里能跑20分鐘，預測全程馬拉松成績是310左右

關於馬拉松，還有其他十幾種跑步成績的預測公式，我都做到app裡面去了

總歸是距離越短，速度越快，

速度慢點，就能跑的遠一點。

時間不是一個問題，畢竟大多數跑者不是專業的，但五公里是馬拉松的基礎，可以很好的鍛鍊有氧能力，而五公里的成績也能大概預測半馬全馬成績。