減一千克脂肪需要7700大卡 60分鐘8公里是慢跑速度 如果用軟體計步大概是消耗800大卡左右 每天的熱量缺口全靠鍛鍊的話 預計10天瘦1公斤純脂肪。但是實際情況跑步減脂，會消耗肌肉，會消耗水份。所以實際減重應該會快遞點。

但是！！前提就是能量缺口，如果你每天三餐正常吃，健康吃，正好填補每天的基礎代謝的話，那跑步堅持一個月絕對有效果。但是，如果餐後吃一點小零食，可能，你跑的步就等於白跑了，詳細可以檢視食物的熱量表，食品上的熱量表是每100克所含熱量。所以，零食是減肥最大的殺手。吃兩碗飯也就200多大卡，但是一包薯片就可以把你全部的跑步效果抵消了。所以，控制吃加合理運動才是真。

就減肥而言，每天控制飲食晚上按你的配速5公里左右就可以減肥，突破瓶頸可以選擇早晨起床加跑半個小時，總之，減肥之路很漫長。。

1.減肥時間太短。減肥效果明顯不明顯不是以天計算的，至少得觀察一個月的時間，而且不要只盯著體重秤，三圍和脂肪率如果有變化，也是證明減肥是有效的。

2.飲食控制不好。很多人覺得辛苦跑了很久不掉稱，心裡特別委屈。如果問這一天吃了什麼，一般都會說很注意了很少了之類。可是，如果真的能把一天吃的所有的東西都記錄一下的話就會發現，其實人們會在不知不覺中攝入各種甜品、零食、飲料等等的高熱量的食物。

所以，飲食上一定要注意均衡科學不超量。能少吃或者不吃零食，能把主食的一半的量換成糙米、燕麥、玉米、薯類和豆類，能有意識的選擇少油少鹽的食物和優質的高蛋白食物。

3.工作生活中的壓力和休息問題。這兩點很少受重視，但是也確實影響著減肥的程序。需要自身能及時調節情緒，能保證充足的睡眠。

長時間的有氧，會把肌肉和脂肪一起消耗，肌肉含量降低後，反而會使基礎代謝下降。

建議一週2-3次的60分鐘跑步即可，在跑步前，可以用200ml水兌5g支鏈氨基酸沖服，防止肌肉分解。一週再配合2-3次的抗阻力訓練，保證充足的優質蛋白質的攝入。

如果是抗阻力訓練做完接著跑步，建議時間控制在30分鐘以內，防止肌肉分解。

減一千克脂肪需要7700大卡 60分鐘8公里是慢跑速度，消耗能量約500卡路里。

在日常不改變飲食的情況下，大約15天才能減肥1kg脂肪!

當然，運動可以提高身體基礎代謝率，在正常情況下效果時間會縮短（具體縮短時間因人而異）！