“我只想減肥，但如果練成施瓦辛格那樣的大肌肉怎麼辦啊！？”

呃..這是很多健身新手的簡單想法，以為大塊肌肉會很輕鬆就能獲得，認為減肥比登天還難。

其實，這想法剛好相反。減脂與增肌，更難的是增肌，並且增肌還會帶動減脂。減脂控制飲食就可以達到，附帶運動消耗會更好。增肌需要大強度肌肉力量訓練，過程很痛苦，還需要配合飲食睡眠確保肌肉生長。

而題主的問題描述上看，“瘦上身”又是一個誤區，一個關於區域性減脂的誤區。身體是一個整體，當飲食控制攝入與運動消耗到位後，脂肪就會減少，而不是練哪裡哪裡就會瘦這麼簡單。

所以，題主想要單純的減脂不想增肌的話，把控制飲食放在首位，低熱量但營養全面，自然食材清淡烹飪即可。運動消耗採取低強度有氧運動，例如慢跑，建議一次40分鐘以上更有利於減脂。持之以恆堅持就會看到想要的結果，不用擔心練出大肌肉了哈⊙_⊙~

先有氧幹掉脂肪，再配合以小重量多組數的器械訓練。待體能和肌肉量上來後，再配以長跑和身體素質含柔韌性訓練。兩年有所成

我隔天鍛鍊一次 就自己在家鋪墊子鍛鍊 從來不去健身房 沒有器械 沒有蛋白粉 我平時正常吃飯 沒有任何忌口 不會說是油的甜的不吃，我連可樂辣條都吃 而且這身材保持了七八年了 科學有效鍛鍊 我不是練不出來大塊肌，是我不喜歡 走路跟大猩猩一樣。身材協調有線條就好

怎樣做才能既瘦上身又不會鍛煉出大塊肌肉？多做有氧運動，適時輔以無氧運動，並注意飲食的控制。

雖然身體脂肪的堆積是區域性的，但是減脂瘦身卻是整體的。要減脂，應堅持多做快走、慢跑、健身操、動感單車等有氧運動，並保證足夠的運動時間和運動強度。有氧運動同時，飲食方面還應避免油脂和糖的過多攝入。

堅持有效有氧運動獲得效果後，可以適時做一些針對性的無氧運動，無氧運動可以使減脂後鬆弛的面板緊緻，有彈性。就上身的訓練而言，槓鈴/啞鈴臥推、俯臥撐可以訓練胸部，引體向上，曲腿硬拉可以訓練背部，卷腹、平板支撐可以訓練腹部。

相應的無氧訓練，應以小重量、多次數訓練為主，可以單獨做，也可以在有氧運動之前做，有氧運動之前做時，時間不宜太長。