動作多的是，看你怎麼練。

基礎方法，引體向上，普通划船，單側的滑輪下拉，單臂划船，直臂下壓，面拉。

進階方法，硬拉，引體，對握引體，彈地划船，T杆划船，單臂啞鈴彈力帶划船，直臂下壓。

再高一丟丟，引體，對握引體，反握引體，半程硬拉(需要有能卡住槓鈴的深蹲架)，T杆划船，單側滑輪下拉，V字下拉，仰臥上拉，槓鈴聳肩。

再進階，練背的動作組合，超級組一直做。做到不想做為止。

最後是二頭，練完背，各種角度彎舉每個兩組，控制離心，頂峰，重量差不多就行。不用太大。

腹，先練腹橫肌，然後腹內斜，腹外斜，腹直肌的上中下，前鋸肌。結束

不是說大話，只需一個動作就能練好這三大塊肌群！而且不需要去健身房，也不需要複雜的訓練器械。

這個動作叫做“舉腿式反手引體向上”，看名字是一個很炫的動作。這個動作是有兩個動作融合在一起的:反手引體向上+懸吊舉腿。

先分開講，首先第一個動作反手引體向上。

引體向上是一個多關節的複合型訓練動作，對於手臂屈機（肱二頭肌為主）和背部肌群（背闊肌為主）的訓練是獨一無二的。

而經典的引體向上有正手和反手兩個區別，這裡選擇訓練反手引體向上的，是因為它對於肱二頭肌的刺激是更大的，同時對背部也是有相當大的照顧。

再講第二個動作，懸吊舉腿。

這個動作對於腹肌的鍛鍊強度是頗大的，其訓練效果是遠遠比平板支撐、仰臥起坐、卷腹這些動作要好的。

動作分為屈腿式和直腿式，屈腿式更加簡單，直腿式難度更高一些，可以根據自己的能力進行選擇。

兩個動作會針對於三個肌群有非常大的訓練刺激。而把它們融合在一起訓練效果就會大大加強，達到一加一大於二的結果。

根據舉腿式的難度來判斷，這個動作有兩個動作進行選擇。

第一個動作是屈膝舉腿式反手引起向上，如圖所示:

第二個動作是直腿舉腿式反手引體向上，如圖所示:

兩個動作難度由易變難，適合循序漸進地進行訓練。每次訓練3到5組，每組訓練8到12次。鍛鍊頻率可以選擇一週兩到三次即可。

當你真真切切地去實踐的這個動作時，才會發現它對腹肌、肱二頭肌和背部肌群的鍛鍊是刺激很大的。

持之以恆地進行訓練，就會擁有非常強悍的體魄。加油吧！付出行動~