你都說了無器械訓練，那麼引體向上也算有器械了。這裡不較真，開個玩笑，下面推薦幾個徒手動作。

第一。俯臥雙手水平後縮。俯臥在瑜伽墊上，雙臂與身體呈Y字，雙手握拳，大拇指朝上，肋骨不要離開地面，拇指用力上舉，同時後縮手臂至與身體呈W字，夾緊雙肘，感受中背部肌肉發力，背部中間被擠壓。

第二，如圖。雙肘撐地，肩胛骨後縮，鍛鍊上背肌群。

第三，這個動作類似於健身房的繩索直臂下拉，直臂下拉是手臂動，身體不動。這個動作是把身體作為負重進行下拉，鍛鍊下背肌肉。找一個比較平滑的地面，做如圖動作。

即使在健身房，引體向上依然是不可替代的背部訓練之王！你甚至只需要這一個動作，就可以練就無敵的倒三角背部。

背部肌群包含了背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌等肌群。而想要把背部練的好，必須要從寬度和厚度兩個方面入手。

標準引體向上是訓練增加背部寬度的訓練動作，並且是最好的。在動作訓練中雙手距離寬於雙肩，更有利於調動背部肌肉刺激。注意訓練過程以背部帶動手臂進行發力。挺胸、沉肩、收縮肩胛骨。

非要再增加一個訓練動作，那就要針對背的厚度做文章了。我建議無器械訓練的方式，採用水平引體向上。動作需要一個與腰同高的低槓，雙手抓住，身體平直，利用背部帶動手臂進行發力。

也就是說無器械訓練背部的動作，只需要這兩個就足夠且高效了！如果覺得很枯燥，可以改變手的距離，例如寬距、窄距、標準距；或者手的姿態，正手、反手、正反手等等。

最後，增肌注意勞逸結合，循序漸進。每次訓練保證強度，達到肌肉的完美刺激。持之以恆，就擁有好的背部啦！

只練了引體，所以沒法給你準確的回答，不過我覺得效果並沒有前面的幾位說的那麼肯定，單次最多35個，日常一週一次，一次12個，做10組，結果也就那麼回事，健身五年了也沒見到小樹。