肱肌——啞鈴錘式彎舉(加長離心收縮可減少二頭參與度增加肱肌的刺激)

二頭長頭——上斜啞鈴彎舉，(任何上臂保持在身體後側的二頭肌訓練都能刺激到長頭)，使用二頭繩索彎舉，將大臂保持在身體後側，由於持續的張力使其擁有更平滑的訓練曲線

二頭短頭——牧師凳彎舉，蜘蛛彎舉(與長頭相反任何上臂在身體前側的動作更能刺激短頭—由於短頭不與肩關節相連結)，肌電現實短頭對旋轉的反應刺激更好。

當前訓練計劃安排:

錘式彎舉4x10

啞鈴彎舉(重量)4x10

三頭窄距臥推6x10

上斜啞鈴彎舉6x10

牧師凳彎舉4x10

三頭繩索下壓6x10

二頭繩索彎舉6x10

蜘蛛彎舉6x10

w槓空槓三合一刺激4x(10+10+10)

最通俗易懂的，我也正在這樣做：找一對重力相對自己適中的啞鈴，手心向上的握住啞鈴舉上臂緊貼身子不動，只動下臂。此方法又分成兩種舉法。

第一天舉8到10組，每組7到10個，每組間隔休息一分鐘。

第二天一直舉到筋疲力盡，到手已經抬不起來。

切記：每天都做，兩方法交替，做時慢起慢放，讓肌肉充分運動

肱二頭肌從功能上講有肘關節屈、肘關節外旋、肩關節屈。肱二頭肌短頭位於靠近身體一側，跨過肘關節，主要功能是肘關節屈，槓鈴彎舉、託臂彎舉、蜘蛛彎舉、集中彎舉對於肱二頭肌短頭都有不錯的刺激。至於肱二頭肌長頭，位於手臂外側，長頭跨過雙關節，既有肘屈又有肩屈的功能，想要讓長頭充分的參與進來一定要有肩關節伸，肌肉就像一根橡皮筋一樣，一定要拉長了才有張力，提拉式槓鈴彎舉、上斜椅啞鈴彎舉，都是訓練長頭的好動做。