從下往上看，“金字塔”的最底層是最重要的糧穀類食物(如米飯、麵包、饅頭、麵條等)，我們每天應該吃得最多，佔飲食中能量供應比重最大。其內容為：穀物、薯類，全天可食用量為400－500克，其中谷物中的粗糧、雜糧的合理量為50-150克，薯類50-100克，其餘為精細糧。當然，各人也可以依據上述原則，再根據不同的情況確定適當的比例。
“金字塔”的第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中佔據了相當的地位。理想的攝入量為：蔬菜一天至少食用500克，品種為2-3種，其中，最好要有深色帶葉蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少於300克；水果每天可食用150－200克，品種以不少於兩種為宜，重量不宜少於100克，比如，一天吃一個蘋果就基本上達到這個指標了。
“金字塔”的第三層為動物性食品，主要向人體提供蛋白質、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每天可食用150-250克，並且應該保證每天一隻雞蛋。宜選擇新鮮的瘦肉、雞蛋，新鮮淡水魚、海魚、禽肉、蝦等。要注意：少吃或不吃各種動物的內臟、皮、腦等部位。
“金字塔”的第四層是奶和奶製品、豆類及豆製品，每天應適量攝入，每天攝取量為200-300克。可食用大豆50克，或豆腐絲、豆腐乾50-100克，或豆腐150-300克，或豆漿250-500毫升。其餘為鮮奶、酸奶及奶製品，如為鮮奶或酸奶應不少於250毫升。
“金字塔”的塔尖為適量的油、鹽、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油為佳，可用20-30克，少用動物油如豬油、牛油等。堅果可食用5~10克。每天食鹽的用量應控制在6克以內，還要少食醃製食品，如鹹肉、各種醃製鹹菜，因為其中含鹽量不低。每天糖的食用量在5-10克；最好不飲用白酒，啤酒可飲用250毫升，或黃酒100毫升左右，或乾白、乾紅葡萄酒100毫升。此外，建議每天飲用綠茶，茶葉用量為7.5克，宜在上午和下午飲用，晚間不要飲用濃茶。
頂層 每天不超過 25 克
第二層，每天應吃400 -500 克 蔬菜 和100 -200 克水果
第三層 每天應吃125 -200 克 魚、禽、肉、蛋等動物性食物
第四層 每天應吃100 克 奶類及奶製品 和50 克 豆類及豆製品
底層 300 -500 克糧穀類食物
從下往上看，“金字塔”的最底層是最重要的糧穀類食物(如米飯、麵包、饅頭、麵條等)，我們每天應該吃得最多，佔飲食中能量供應比重最大。其內容為：穀物、薯類，全天可食用量為400－500克，其中谷物中的粗糧、雜糧的合理量為50-150克，薯類50-100克，其餘為精細糧。當然，各人也可以依據上述原則，再根據不同的情況確定適當的比例。
“金字塔”的第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中佔據了相當的地位。理想的攝入量為：蔬菜一天至少食用500克，品種為2-3種，其中，最好要有深色帶葉蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少於300克；水果每天可食用150－200克，品種以不少於兩種為宜，重量不宜少於100克，比如，一天吃一個蘋果就基本上達到這個指標了。
“金字塔”的第三層為動物性食品，主要向人體提供蛋白質、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每天可食用150-250克，並且應該保證每天一隻雞蛋。宜選擇新鮮的瘦肉、雞蛋，新鮮淡水魚、海魚、禽肉、蝦等。要注意：少吃或不吃各種動物的內臟、皮、腦等部位。
“金字塔”的第四層是奶和奶製品、豆類及豆製品，每天應適量攝入，每天攝取量為200-300克。可食用大豆50克，或豆腐絲、豆腐乾50-100克，或豆腐150-300克，或豆漿250-500毫升。其餘為鮮奶、酸奶及奶製品，如為鮮奶或酸奶應不少於250毫升。
“金字塔”的塔尖為適量的油、鹽、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油為佳，可用20-30克，少用動物油如豬油、牛油等。堅果可食用5~10克。每天食鹽的用量應控制在6克以內，還要少食醃製食品，如鹹肉、各種醃製鹹菜，因為其中含鹽量不低。每天糖的食用量在5-10克；最好不飲用白酒，啤酒可飲用250毫升，或黃酒100毫升左右，或乾白、乾紅葡萄酒100毫升。此外，建議每天飲用綠茶，茶葉用量為7.5克，宜在上午和下午飲用，晚間不要飲用濃茶。
頂層 每天不超過 25 克
第二層，每天應吃400 -500 克 蔬菜 和100 -200 克水果
第三層 每天應吃125 -200 克 魚、禽、肉、蛋等動物性食物
第四層 每天應吃100 克 奶類及奶製品 和50 克 豆類及豆製品
底層 300 -500 克糧穀類食物