腿部鍛鍊方法
1 坐位伸膝
坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5-10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習，每組10次，每天5-10組。
2 直腿抬高
繃緊患肢大腿前方的肌肉，儘量伸直膝關節，抬高下肢，約45°，於最高位置保持5-10秒鐘，然後慢慢放下，重複練習，每組10次，每天5-10組。
以上這3種鍛鍊方式特別適合老年人，簡單易行，而且安全。透過鍛鍊可以有效增強下肢肌肉力量，改善關節僵硬，肌肉萎縮。
有些老年人下肢浮腫，靜脈迴流差，那麼可以試試下面的方法。
3 俯臥屈膝
俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，儘量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5-10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習，每組10次，每天5-10組。
4 踝泵運動
慢慢地將腳尖向上勾起，保持5秒鐘，然後再向遠伸使腳面繃直，使踝關節用力、緩慢、全範圍的蹠屈、背伸活動，再保持5秒鐘，一伸一屈為1次，每組20次，每天10-20組。
腰部鍛鍊方法
說完關節，再談談腰部的鍛鍊
1 倒走
仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，儘量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。
2 飛燕式鍛鍊
俯臥床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊 20～40次。持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期。
3 五點支撐
對於已經患有腰椎頸椎病尤其是急性期的患者我們的建議則是多休息，少運動，待身體恢復之後再開始鍛鍊。見我之前的文章。另外冬天的運動則只能以身上發熱為宜，最好不要出汗，因為冬天主閉藏，人體氣機順應天地為內斂狀態，從養生的角度來講，冬天出汗是十分忌諱的，因為這並不符合人體規律。
腿部鍛鍊方法
1 坐位伸膝
坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5-10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習，每組10次，每天5-10組。
2 直腿抬高
繃緊患肢大腿前方的肌肉，儘量伸直膝關節，抬高下肢，約45°，於最高位置保持5-10秒鐘，然後慢慢放下，重複練習，每組10次，每天5-10組。
以上這3種鍛鍊方式特別適合老年人，簡單易行，而且安全。透過鍛鍊可以有效增強下肢肌肉力量，改善關節僵硬，肌肉萎縮。
有些老年人下肢浮腫，靜脈迴流差，那麼可以試試下面的方法。
3 俯臥屈膝
俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，儘量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5-10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習，每組10次，每天5-10組。
4 踝泵運動
慢慢地將腳尖向上勾起，保持5秒鐘，然後再向遠伸使腳面繃直，使踝關節用力、緩慢、全範圍的蹠屈、背伸活動，再保持5秒鐘，一伸一屈為1次，每組20次，每天10-20組。
腰部鍛鍊方法
說完關節，再談談腰部的鍛鍊
1 倒走
仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，儘量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。
2 飛燕式鍛鍊
俯臥床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊 20～40次。持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期。
3 五點支撐
仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，儘量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。
對於已經患有腰椎頸椎病尤其是急性期的患者我們的建議則是多休息，少運動，待身體恢復之後再開始鍛鍊。見我之前的文章。另外冬天的運動則只能以身上發熱為宜，最好不要出汗，因為冬天主閉藏，人體氣機順應天地為內斂狀態，從養生的角度來講，冬天出汗是十分忌諱的，因為這並不符合人體規律。