備一對啞鈴（重量自己看著辦）

先做個熱身運動（大概5分鐘）

4組俯臥撐每組12個（動作一定標準！要慢！）

4組啞鈴飛鳥每組12個，4組啞鈴臥推每組12個，4組啞鈴上斜臥推每組12個，一共4個動作。

每組之間的間隔時間不要超過100秒。 我不知道你以前有沒有運動底子，如果有可以把組間隔縮短到40或70秒！這個組間隔會讓你肌肉爆炸！

如果在健身房，也是4個動作。（不包括熱身）

槓鈴臥推 ，上斜槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，蝴蝶機夾胸（在健身房練胸必練！），龍門架夾胸，上斜啞鈴臥推，史密斯臥推，你選4個個數和組間隔不變。

作為健身這條路走了幾載的人，我想對你說什麼弱先練什麼，一般來說絕大多數人都是上胸薄弱，除非你已經是大神了，大神也不會問這樣的問題哈哈哈哈！

我的建議是從上胸開始！

1.上斜槓鈴推舉：

重量選擇合適的，可以每組以此遞增，也可以每組遞減。如果是初學者的話還是選擇遞減吧，遞增會不能保質量地完成訓練。

2.平臥槓鈴臥推：

同上！在這簡單說一下，之所以我說先選擇上胸的訓練，如果你開始選擇平板臥推，可能你接下來練上胸的時候幾乎是沒有功效的，力量不足了，達不到訓練的效果，所以差距就會拉開，可能過一段時間，你的平板和上斜會相差甚遠，強的越來越強，若得越來越弱！而且上胸弱對於整個胸肌的發展也不好，不練上胸，會導致胸型不好看，會下垂哦！

3.繩索夾胸：

練習我們胸中縫，讓我們的胸肌更加立體，

4.上斜啞鈴臥推：

簡單說下啞鈴做胸部動作的好處，下落時可以更大幅度的拉伸我們的胸部肌肉，對我們雕刻胸部是非常重要的訓練。推起時啞鈴位置保持在我們胸上不和鎖骨位置。

5.平臥啞鈴臥推：

同上！保持我們手腕的穩定和手肘垂直於地面，下落時在我們胸中下部兩側，上舉時到我們胸中部停止。手肘不要打死微屈，減少受傷！

6.屈臂伸：

雙槓屈臂伸是我們練習胸外沿和下部的黃金動作。

還有一個動作可以保持我們胸部的充血，組間可以穿插著練習，保持胸部訓練的的效率！

胸部動作，細分很多，一個位置就有很多種練習的方法。一方面我們要知道我們自己是什麼水平，和薄弱相是什麼，我要的目標是什麼樣的，來選擇適合自己的訓練計劃！適合自己的尤為重要！不斷努力突破自己！加油吧！