每天四十分鐘力量訓練，三十分鐘有氧。力量訓練每週可以休息一到兩天。如果某一天沒有時間可以做HIIT彌補（在網上一找會有很多）。但不要說你一週五天訓練日三天沒時間，沒時間沒毅力就別減了，因為減脂不是你減掉了就可以萬事大吉的，減到理想體重還要堅持小量頻繁運動的，這樣才能減小反彈的可能。以上說的還有一個重要的前提，就是飲食，最最最重要的是飲食。少油，少鹽，少糖。切記。紅肉，白肉，奶類，佔30％蔬菜40％主食30％，吃到八分飽，就是吃到飽別撐到，這很重要。平時有飢餓感少食低甜度水果或蔬菜消除飢餓感。別讓身體有饑荒要來了要馬上囤積脂肪的感覺。以上都不重要啊～，呵呵，堅持，就這兩個字做到沒有不可能。

首先，減脂塑型是一個長期的過程，需要堅持，三天打魚兩天曬網是不行。減掉體重，並不是簡簡單單的掉秤就行了，正確的觀念就是減掉體脂，增加肌肉，這樣才是健康的，如果光掉體重，也許會把肌肉也會減掉，這樣子雖然瘦了，也是不健康的，看上去也會沒精神。

想要減脂塑型，就要從吃和練兩個方面入手，這裡，我們也要明確一個概念，就是基礎代謝。基礎代謝就是一天一動不動，身體自然所消耗的熱量，一般來說成年女子在1200千卡到1400千卡，成年男子在1500到1600千卡。所以我們每天攝入的熱量需要小於消耗的熱量，這樣才能減脂。俗稱的管住嘴，邁開腿。然後，減脂塑型是可以同時進行的，一般來說，每天先做力量訓練一個小時左右，再進行有氧運動四十分鐘左右，堅持下去，肯定會有成效。注意的是有氧運動是減脂很有效的運動，但也不是進行的時間越久越好，超過一個小時，也許就會消耗你的肌肉，這樣對於塑型來說起到了反作用。具體的有氧無氧運動時間，要根據自身身體實際情況來，適量再慢慢的增加運動量。

在吃的方面，做到少油少鹽，多吃蔬菜水果粗糧，肉類的話建議少吃豬肉，以牛羊肉，魚為佳。使每天攝入的碳水化合物，脂肪，蛋白質合理。這方面可以下載一個薄荷APP，上面有很多食物的熱量參考以及減脂塑型方法。總之，核心理念就是使攝入的熱量小於消耗的熱量。

此外，也可以下載keep等其他APP，上面都有許多健身的常識注意點，還有相關的健身操等，挺實用的。

減掉體重以後再減體脂，你的意思是說你想開始的時候減的分量全部都是減肌肉和水分嗎？

…………這其實挺簡單的，每天只吃到基礎代謝，飲食結構高碳水低脂肪低蛋白，一週保持4到6次熱量消耗在400大卡以上的運動。

保證你的肌肉和水分嘩嘩的掉啊……

只注重體重減少，而不注重體脂減少，無法減肥成功。

因為減肥時會失去脂肪、肌肉、液體、骨骼和器官大小。

體重減少等於是你的肌肉損失+脂肪流失+水分流失。

如果失去肌肉體重減輕，會導致新陳代謝減慢。

如果脫水而體重減輕，你只會失去水分，而再大量喝水，那些體重馬上就會回來。所以你不能先減體重，首先需要先減脂，才能真正減肥。而且減脂後建立肌肉，體重還會增加。

不能簡單的只看體重秤上數字的增減，首先需要減脂才能有效減肥，有效地減肥後才能建立肌肉塑型。