我個人也是剛跑完半馬，現在增肌路上。每年都有個計劃讓自己在露肉的時候顯擺一點！我個人的計劃跟您分享。

每週兩次無氧5公里左右，每次結束後徒手訓練一個部位，腿部，腹部，上肢。

一次健身會所不作有氧，只針對大強度針對性訓練徒手訓練不到的地方，二頭，三頭，三角肌。我們這種打造身形，而不是健美的訓練方式週三次的訓練足夠啦。

每週我還會一場籃球和一場足球保持我們的體能狀態，在下一次進行跑步目標時候不至於重新開始。

首先題主應該清晰的明白自己的健身目標，前期刷脂刷夠了，那麼後期是增肌為主，還是保留住一定的肌肉，維持體脂，適當加入無氧。

如果是增肌期，那麼應該主要做無氧力量訓練，加入適當的有氧，（增肌期的有氧可以提高我們的心肺功能，從而提高力量訓練的強度和質量）。

那麼增肌通常分化訓練，胸，背，腿，二頭，三頭，肩，進行劃分。一次訓練的時間最好在60～90分鐘。而力量訓練後的無氧就沒必要像之前的時間那麼長。因為力量訓練把體重糖原消耗的差不多了，20分鐘有氧足以。而且力量訓練後的無氧不用每次都做，每週做兩次有氧可以了。

健身的話，我建議應先熱身做些開合跳 俯臥撐 高抬腿一些的 稍微出點汗就好 然後做啞鈴活動下上肢。

之後就可以進行無氧的器械運動，體質比較好，就可以增加時長。

健身多部位刺激，或者單一對一個部位針對性的練，效果好些。

最後 慢跑 10分鐘就好。 一週兩次強度有氧 ，最好在下午。 晚上上力量，較長無氧。

像你現在的這種情況，其實是已經走了一點誤區了，你應該從剛開始就把無氧和有氧都加上這樣來說，你也有一個力量訓練的過渡期，你現在剛做完有氧體重減下來之後，你要是重新開再加上力量訓練的話就等於是從頭開始。

不過你現在開始訓練的話，就一定要注意足夠的訓練強度，經過一段時間鍛鍊之後你的體能應該沒有什麼問題了，這個時候你就可以承受比較大的訓練量了，這樣好好訓練也能夠有比較好的變化。

那有氧運動，更多的是脂肪消耗和提高心肺功能，啊，那你現在的這個階段可以把有氧的訓練量減少一些，一週保證三次，每次20~30分鐘就可以了。

更多的時間放在力量訓練上，可以先從每週3~4次開始訓練，每一次保持在45分鐘到一個小時。開始訓練的話多進行一些複合動作，比如深蹲，臥推，硬拉，划船，這些涉及到肌肉群比較多的肌肉，這樣的話對於力量和整體維度的發展會更好一些。

同時保證足夠的營養攝入，這樣才能夠讓你的增肌效果最大化。