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  • 1 # 健康教練張天正

    我個人也是剛跑完半馬,現在增肌路上。每年都有個計劃讓自己在露肉的時候顯擺一點!我個人的計劃跟您分享。

    每週兩次無氧5公里左右,每次結束後徒手訓練一個部位,腿部,腹部,上肢。

    一次健身會所不作有氧,只針對大強度針對性訓練徒手訓練不到的地方,二頭,三頭,三角肌。我們這種打造身形,而不是健美的訓練方式週三次的訓練足夠啦。

    每週我還會一場籃球和一場足球保持我們的體能狀態,在下一次進行跑步目標時候不至於重新開始。

  • 2 # FJ健身

    首先題主應該清晰的明白自己的健身目標,前期刷脂刷夠了,那麼後期是增肌為主,還是保留住一定的肌肉,維持體脂,適當加入無氧。

    如果是增肌期,那麼應該主要做無氧力量訓練,加入適當的有氧,(增肌期的有氧可以提高我們的心肺功能,從而提高力量訓練的強度和質量)。

    那麼增肌通常分化訓練,胸,背,腿,二頭,三頭,肩,進行劃分。一次訓練的時間最好在60~90分鐘。而力量訓練後的無氧就沒必要像之前的時間那麼長。因為力量訓練把體重糖原消耗的差不多了,20分鐘有氧足以。而且力量訓練後的無氧不用每次都做,每週做兩次有氧可以了。

  • 3 # 阿楠講壇

    健身的話,我建議應先熱身做些開合跳 俯臥撐 高抬腿一些的 稍微出點汗就好 然後做啞鈴活動下上肢。

    之後就可以進行無氧的器械運動,體質比較好,就可以增加時長。

    健身多部位刺激,或者單一對一個部位針對性的練,效果好些。

    最後 慢跑 10分鐘就好。 一週兩次強度有氧 ,最好在下午。 晚上上力量,較長無氧。

  • 4 # 健身大喇叭

    像你現在的這種情況,其實是已經走了一點誤區了,你應該從剛開始就把無氧和有氧都加上這樣來說,你也有一個力量訓練的過渡期,你現在剛做完有氧體重減下來之後,你要是重新開再加上力量訓練的話就等於是從頭開始。

    不過你現在開始訓練的話,就一定要注意足夠的訓練強度,經過一段時間鍛鍊之後你的體能應該沒有什麼問題了,這個時候你就可以承受比較大的訓練量了,這樣好好訓練也能夠有比較好的變化。

    那有氧運動,更多的是脂肪消耗和提高心肺功能,啊,那你現在的這個階段可以把有氧的訓練量減少一些,一週保證三次,每次20~30分鐘就可以了。

    更多的時間放在力量訓練上,可以先從每週3~4次開始訓練,每一次保持在45分鐘到一個小時。開始訓練的話多進行一些複合動作,比如深蹲,臥推,硬拉,划船,這些涉及到肌肉群比較多的肌肉,這樣的話對於力量和整體維度的發展會更好一些。

    同時保證足夠的營養攝入,這樣才能夠讓你的增肌效果最大化。

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