雙立臀是一個對臀力和核心力量要求很高的動作，標準引體能拉到二十個，基本加以練習體會雙立臀技巧，就可以完成。

如果你的引體向上個數能達到12個，那麼看完，你有可能在一週內解鎖雙力臂。

如果引體向上還達不到的話，可以參照這篇文章，增強你的引體實力。

開始進行解讀，圖片來自Thenx的教學截圖。

先看下雙力臂長什麼樣子。

雙力臂

大多數玩街頭健身的，最先解鎖的就是雙力臂了，包括小神本人。

因為這動作相對簡單，只要你引體能達到12個以上，稍加練習就能解鎖。

雙力臂分解動作主要有三點。

雙力臂動作分解一：暴力引體

（圖一）

（圖二）

借力引體能不能拉高，主要看拉的時機。

圖一，站在單槓後方，開始準備擺動。

圖二，擺動直到身體全部到單槓前方，形成弧形，這個時候身體剛好準備往後擺，這個點就是暴力拉桿的時機，這點非常重要。

（圖三）

（圖四）

身體往後擺的時候，開始暴力引體，這時候抬起膝蓋借力，能讓你的引體拉得儘可能高。

拉得越高，後面的動作越省力。

要求是，至少拉過胸線。而不是正常引體的下巴過杆。

雙力臂動作分解二：上半身往單槓上趴，同時翻腕

如果你第一步拉得夠高的話，這一步應該不會很難。

想象一下，如果你能拉到腹部的位置，是不是就可以直接上去了。

但是新手一般只能拉到胸部的位置。

（圖五）

很多人雙力臂學不會，都是沒掌握翻腕的技巧。

翻腕，只要你前面的暴力引體拉得夠高，然後到了頂點後，只要記住，上半身往單槓趴，手腕用的力量不會很大。畢竟這是快速雙力臂。

雙力臂動作分解三：單槓臂曲撐

這一步最簡單了，只要你身體趴在單槓上，大部分的力量都在你的腹部上，腹部頂著單槓。

這時候你需要做的，就是把身體推起來，沒什麼技巧，就一個臂曲撐的動作。

（圖六）

至此，單槓雙力臂的技巧分解結束。

最關鍵的點，在於第一步，暴力拉桿的時機，時機對了，接下來的翻腕也是手到擒來。

我給小神之路的讀者的建議，等你的標準引體能達到12個以上再去學這個動作。

如果你的引體只能達到六七個，那麼，請靜下心來，把標準引體的個數提上去。

整個雙力臂動圖如下

我也正在練習雙力臂，一起加油！