減肥是個綜合性問題，光靠跑步是不行的，除了跑步外，平時還要均衡飲食，不能暴飲暴食，要按時休息，飯後不能立即躺下；多吃水果，多喝水；最主要的是要改善體質，有的人怎麼吃都不會胖，而有的人喝水都會胖，所以要想從根本上減肥，並且不反彈，首先必須要改善肥胖體質。

跑步可以增強身體素質，每週跑步，很好的習慣，但是如果為了瘦下來，那麼，不光每週跑兩三次5公里就可能的，這裡面還需要飲食的注意，並且，跑量和跑步時間都需要增加，而且，這個出現效果，也不是一兩個月的事，但是，堅持下來，也會看到很多驚人的變化的

一週至少有十五公里的運動量，體重沒變化怎麼辦？

我來回答您，一週三次五公里有氧運動，

既然是跑五公里，我們按照正常時間推算，假設您耗時35分鐘跑完五公里，並且勻速跑完，您的速度約為8.62公里/小時，慢跑速度8到9都是合格的有氧運動，參照下圖熱量消耗表，每次的五公里運動大致消耗382大卡。

運動量還算可以吧。

1：所謂的消耗並不是完全消耗掉這些382大卡的熱量，熱量消耗要減去您攝入的熱量，才是更加有效的資料，所以說即使您再怎麼訓練，飲食不加以控制都得白費。

就拿日常飲料：罐裝可樂來談，大家一起來看看小小一罐飲料的熱量吧：這就需要整整2公里的運動量。您還敢多吃嗎？

2：運動量確實不夠，首先我不知道您是怎麼走或者跑這五公里的，如果您是按照我的資料來跑的，那還可以，但是如果您是散步，扯家常，透過手機資料得來的這五公里並沾沾自喜的話，那您的減肥大計還得往後延遲……

跑得再慢也不能低於6公里/小時的速度呀，如果真的是散步那這樣的運動量可以忽略不計了吧。

ps：一週三練要麼變成五練，要麼路程提高。

3：加上一點高效間歇性HIIT訓練會更好，可以在網上APP上搜索一些這樣的“HIIT”關鍵詞。因為會更加有效，並且家裡買個瑜伽墊就可以鍛鍊，不用像跑步受天氣影響較大。

如圖所示舉例：

總結：

本人，一週快走30～40公里，週六日爬山一次，平時多素少葷，主食減三分之一。這樣子年後到現在近三個月，瘦不到10斤。小愷老師說我該做力量運動了，可是沒條件。唉！

一週跑五天吧，每天至少五公里，每公里七分多的速度，注意早餐不要多吃，牛奶，一個雞蛋，麥片，中午適當吃點肉類，主食，可以加餐水果，西紅柿，黃瓜，晚飯少，如果不出去就在家多幹點活，擦地，收拾屋子等，三個月，一定能瘦