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  • 1 # CUAKCY53

    我玩雙槓好多年了,也自認為有點經驗,所以不請自來回答一下。

    我練雙槓沒什麼花樣,主要是有三個目的:練胸、練肩膀和手臂、練爆發力。動作選用不同的種類的雙槓臂屈伸。根據我的訓練體會,玩雙槓主要靠肱三頭肌,三角肌以及胸肌的協同發力,背闊肌也有少量參與,簡單的說也就是肩關節這一圈的肌肉。所以要能玩得轉雙槓,這幾塊肌肉的力量一定要夠,對於剛接觸雙槓的人來說,需要著重訓練的也就是這些。

    那麼新手該如何練雙槓?

    剛接觸雙槓的人,力量還不一定夠,所以要先加強相關肌肉的力量,可以參考以下動作。

    1.仰臥後撐。仰臥後撐是鍛鍊肱三頭肌非常有效的動作,個人認為這就是乞丐版的雙槓臂屈伸,練好了這個動作,再練雙槓就會容易很多。練這個動作的要點就是雙臂夾緊身體向後撐,身體與雙臂的角度不要太大,以保證對肱三頭肌更強烈的刺激。

    2.俯臥撐。胸部肌肉的力量在撐雙槓時也很重要,新手建議多練俯臥撐加強胸部力量,在練的時候可以增加一些強度,比如擊掌俯臥撐,下斜俯臥撐等,力量增長的會快一些。

    3.坐姿啞鈴推舉。啞鈴推舉可以有效的刺激三角肌整體,增強三角肌力量。代替動作也可以是啞鈴側平舉,前平舉等,對三角肌訓練效果也很好。

    以上就是三個基本的訓練。建議新手先練這三個動作,練到肩部周圍肌肉有了一定的力量後就正式的練單槓。要注意練的時候一定要量力而行,如果力量還是不夠就繼續練力量,千萬不可逞能,否則肩關節承受巨大的壓力時可能會受傷。

  • 2 # 檯球不二心

    你好,雙槓是非常好的鍛鍊身體器材,我本人也是對雙槓特別喜愛。我記得我高中的時候接觸雙槓,剛開始不會玩,沒有力氣支撐自己上去,當時就覺得自己臂力太小,於是自己每天晚上嘗試著做俯臥撐來提高自己的臂力,當有一天上體育課的時候,看見一個同學做的很好,他就和我說不僅手臂發力,腰部也要發力。

    之後,我每天都會去練習雙槓,剛開始鍛鍊的是臂屈伸,臂屈伸主要鍛鍊胸肌,肱三頭肌,和三角肌前束,還在背闊肌,斜方肌,所以說雙槓的作用太大了,練習好了非常受益。記得當時,每天下課都會和幾個同學比賽做臂屈伸,想一想當時還是頗有樂趣的。

    對於新手來說,手臂力量和腰部力量要協調好,同時發力,每天給自己定一個計劃,今天幾個明天幾個,這樣才會有所提高,堅持一個月後,你會發現你的三頭肌和胸肌會有明顯的變化,力量方面也提高不少,如果能約上朋友一起,那就更好了,有比賽才有動力。

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