第一，安全

這是首要的問題，也是最容易被忽略的問題！

1.訓練前的熱身 一 拉伸，避免運動損傷，提高訓練效果

2.合理選擇負重，測試自己1RM的水平，根據不同訓練安排合理調整重量

3.掌握正確動作，科學合理保證安全的前提下訓練

4.保護，器械訓練時，請朋友給予一定的保護

5.呼吸，掌握正確的呼吸節奏，(呼氣)向心收縮，避免憋氣

6.放鬆 一 拉伸

第二，訓練胸肌包括:胸上肢肌和胸固有肌

主要講胸上肢肌，包含:胸大肌，胸小肌，前鋸肌

也就是常說的練上胸，下胸，及中部

1.避免訓練動作單一化

2.負重強度合理調整

3.切勿忽視肌肉募集率(訓練時意識集中，感受胸大肌收縮)

4.循序漸進

三，膳食，休息沒有充分的營養就無法促進肌肉更好的生長

沒有充足的休息就無法促使肌肉更好的修復

簡單來說，胸肌的鍛鍊可以透過器械裝置對上胸中胸下胸三部分來針對性鍛鍊，鍛鍊不應該是採用單一一種裝置。每一塊肌肉的力量鍛鍊需要採取三種左右的裝置來完成，來刺激胸部！

為了更好的鍛鍊和自我保護，力量鍛鍊之前記得熱身一下，在鍛鍊的過程中，胸部動作儘量做到標準動作，呼吸方式配合用力時呼氣還原時吸氣。訓練中組數次數根據自己的目標和需要來調整，循序漸進為宜。胸部鍛鍊每組做到力竭然後休息一分鐘再進行下一組的鍛鍊！

胸部鍛鍊結束後記住拉伸放鬆防止肌肉的僵硬，最好再去5-10分鐘的有氧運動，因為力量鍛鍊之後，體內或多或少產生乳酸，不及時排除會造成肌肉在接下來的一段時間會痠痛！而有氧運動是改善防止這種情況的有效方式！

另外，胸部鍛鍊過程結束之後的蛋白質在接近半小時的時候記得去及時補充，以幫助肌肉纖維的生長，以及防止運動中肌肉的有所消耗！補充蛋白不要純蛋白，最好加點全麥麵包或者玉米更加幫助身體吸收！

無論如何，胸肌的鍛鍊以後需要隔一天之後再去鍛鍊加強，中間留給它一天的休息時間，不要天天去練，否則非但不能獲得更好的肌肉生長，反而起到反作用！

亂花漸欲迷人眼，不要被各種花哨的計劃動作打亂自己的思路，俯臥撐一天兩次，每次10組，一組20-12個遞減，啞鈴臥推一組10-16個，一次做20組，普通人練肌肉沒必要那麼專業，你又不參加比賽，能把我這一套做下來，明年的今天你會感激我的！