而如果你選擇自己在家做沙拉，也要選擇有安全保證的蔬菜，並且現制現吃，不要長期存放。（想自己動手做沙拉？文末送你一份新鮮出爐的 Keep 沙拉食譜）。

02選擇營養搭配合理的沙拉

在確保新鮮以後，接下來就是評估沙拉的健康、營養度啦，那要如何判斷一份沙拉的營養價值呢？我們先來看看這份完美沙拉公式：

完美沙拉

蔬菜 + 肉/大豆製品 + 主食 + 堅果 + 水果

沙拉里通常都會有蔬菜。蔬菜為我們提供豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物。但和蔬菜有關的最大問題在於：蔬菜的量可能不足。比如有些沙拉中因為加入了大片球生菜，看起來蔬菜量很足、看著挺多，但實際上量卻並不大。

對於「每份沙拉中究竟應該有多少克蔬菜」這個問題並沒有一個公認的標準，如果我們以居民膳食指南的蔬菜推薦攝入量為參考，那麼每一份沙拉的蔬菜量應該在 150g 以上，其中一半以上為深色蔬菜。沙拉中常見的深色蔬菜有生菜、紫甘藍、甜椒 番茄

肉和大豆製品則主要為我們提供蛋白質。沙拉中常見的肉類有雞肉、牛肉、金槍魚。其中，因為雞胸肉脂肪含量低於雞腿肉，所以我們更建議選擇含有雞胸肉的雞肉類沙拉。

如果你喜歡吃含有金槍魚的沙拉，那麼請注意不要選擇預先拌入沙拉醬的款式。純金槍魚肉是乾乾的肉絲狀態，而加了沙拉醬就是黏黏的一坨肉醬混合物。

在烹調方式上，水煮最為低脂，烤和煎相對來說脂肪含量略高。除了雞肉，其他肉的分量都容易偏低。每份沙拉中肉的量至少應該在 40g 以上，增肌人群應該選擇肉量更大的沙拉。

你可能會發現很多沙拉中會缺少主食，這樣做的確可以降低沙拉的熱量，那些堅持吃沙拉的人體重也得以下降飛快。但本質上來說它屬於極低熱量減肥，這樣會導致營養素攝入並不足，極易出現反彈。

一般來說，沙拉中主食的總量需要在 120g 以上，也就是說星星點點幾個玉米、紅腰豆，或者撒些藜麥做裝飾，量都是不夠的。我們也不推薦選擇搭配白米飯、意麵和白麵包的沙拉，尤其還需要警惕那些用南瓜白米飯喬裝為糙米飯、用加入色素的黃黑麵包偽裝為全麥麵包的心機沙拉。

因為價格昂貴，而且不佔體積，堅果也常常是沙拉中缺席的那一個。堅果可以為我們提供優質的脂肪和膳食纖維，而且飽腹感極強，是優質沙拉的重要組成部分。沙拉中常見的堅果有葵花籽、南瓜子、核桃、巴旦木、甜杏仁、松子、芝麻。

一般來說堅果量最好能在 10g 以上，