你不妨試試這幾種種加重策略。選用一個你能做八次的重量做5組，一個人的8rm(只能做8次的重量）大約是他的極限重量的75％左右，所以你可以選用45kg作為你的訓練重量。例如可能出現這種情況在第一次訓練：第一組8個 第二組8個 第三組 7個 第四組6個 第五組6個不用擔心，訓練一段時間後，你可以五組都可以做滿8個。

接著，在有一定的把握的時候，嘗試最後一組做盡量多的次數，此時最好有人保護，有時也可以自己估計一下。如果你能在最後一組做到11或12個時，你就可以放心的加重了，此時我認為你可以加5公斤，將50公斤作為下一次的訓練重量。

但是如果沒有達到最後一組做到11個或12個，那你下一次訓練就還是按照五組8次來練。某一次訓練，前四組每組8個，最後一組你做到了12個。下一次訓練，嘗試用50公斤做5組8次。如果你最後一組只做了9個，那麼下一次訓練，執行5組8次的計劃。有可能，每組不能做滿8個，但訓練一段時間之後，就可以五組做滿8個，接著在有一定把握的情況下，在一次訓練中嘗試在最後一組做盡量多的次數。

重複上述步驟。之所以推薦這種方法，是考慮到你的臥推的極限重量和健身房普遍不能用低於5kg的重量加重。當你的訓練重量達到80kg時，我認為你可以採用五乘五最後一組加重法（我目前正在採用）。你先看看我寫的，然後我再更你說說這個加重方法。

如果你是新手的話，臥推我建議只做平板臥推，這一個多關節運動就夠你訓練了。如果你的基因很好的話，很有訓練天賦，這一個動作就可以把你的胸練大，練得很飽滿。經過3個月訓練，感覺胸型不好看，這時，你就可以練練上胸或者中縫。

次數或者重量的選擇，增肌期，我建議可以做5組，一組5次或一組8次，做4組。這兩種訓練方式都可以，我個人比較喜歡5組5次的訓練方式，感覺能更好的感受胸部的發力，泵感十足。

重量的話前期新手階段，我建議不做rm的方式，你每組都力竭的話，很影響你的訓練狀態，不是隻有力竭，才是訓練到位，你只要感覺胸部被刺激到，有泵感就行了。做5次一組的話，選用能做8～12次的重量。做8次一組的，選用做12～15次的重量。這樣能保證你在最後一組有力竭的感覺，這樣就可以了。