-
1 # 江川31
-
2 # 山水之墨白
你當下的目標應該是先練習長距離。
十公里和半程馬拉松，全程馬拉松，完全不是一回事，你得一步一步紮實的來。
首先你得先能跑半程馬拉松這樣的距離，一般人有十公里訓練基礎的話， 需要練習兩三個月才可以去嘗試半程馬拉松。第一個月訓練15km左右。第二個月訓練16到17km左右。有了一定的耐力基礎以後，就可以去嘗試半程馬拉松這樣的距離了。
可以跑半程馬拉松這樣的距離以後，再 每週兩次嘗試25到26km的距離。兩三個月以後就可以跑30到35km這樣的距離，每週一次。這樣的距離能跑了以後，再練習兩三個月才可以嘗試全程馬拉松這樣的距離。
如果你能跑全程馬拉松以後，想要破3，你必須要穿插間歇跑訓練，馬拉松配速跑訓練，LSD訓練，這些訓練都是相當艱苦的。平時你還要加強核心力量和腿部力量的練習。再加上你有一定的跑步天賦，可能你才可以考慮去破3了。
當下你要從練習長距離開始。
-
3 # 跑者阿飛
不知道您的5000，10000跑多少分鐘？
如果您5k在19分左右，10k在40分之內的話，那是可以瞄準300來鍛鍊的。
如果你的5k，10k成績比19，40要慢的多，
那麼建議：先根據您的短程成績預測一下全程，讓後定個小目標比較好！
要想提高馬拉松成績，一定要科學訓練。
不像破4，破5，沒有合理的計劃，即便只是堆量，也可以達成目標。
破3必須有合理的計劃。這裡推薦NIKE馬拉松研習社的訓練計劃給你，
在上海馬拉松上，有人從30x，跟著計劃訓練2個個月，跑了24x的。
Pacer App裡面有NIKE研習社的訓練計劃，
選擇某一天的計劃，進去後，可以再選擇【300】組別，就可以看到具體的計劃了。
每次的跑步計劃都是這個配速的組合。
只要你能跟著這份計劃訓練下來，
再加上合理的比賽策略（配速，補給等），可以破3的。
可以在華為，小米，蘋果，的應用商店檢索pacer免費安裝
祝您早日破三。
-
4 # 30天挑戰
圖1
全馬三個小時所對應的各個里程的成績
圖2漢森全馬訓練計劃表
速度跑用你的3k配速
力量跑用你的5k配速
節奏跑用10k配速
輕鬆跑用10k配速+1分鐘。或者180-年齡的心率。
如果你10k的成績能夠達到。38分，那麼速度能力足夠了，需要更加註重練長距離的節奏。和週末的LSD。
如果你的10k成績沒有達到38分。
專心練間歇，好好提升10k水平。。
回覆列表
馬拉松新手要循序漸進，慢慢來，千萬別想破3，全中國破3的人加起來也就千把人，有可能你一輩子都破不了3，新手必須安全完賽為準則。