在運動中，保持脊柱穩定性是非常關鍵的，但是在很多的訓練中保持穩定性需要一定基礎，在久坐的辦公室生活和過度單一的運動模式中，脊柱就算在靜態下都不是在一個理想的位置。

一般如果在訓練中出現任何關節的不適，我們應該停下來，評估一下該關節是否再靜態處於以個理想的狀態下，是否該不適的部位關節活動度正常。

如果不適在腰部，不太適合檢查腰椎的關節活動度，那麼我們可以透過靜態評估與動態評估檢查。

例如存在下交叉綜合徵，會使到很多運動中特別是保持俯身的動作下產生ECSS（腰椎伸展壓力Extension/Compression of Spine），這種代償壓力會導致疼痛，嚴重會損傷腰椎。

當你核心穩定性不足時，ECSS存在與各種基礎運動模式中（推、拉、蹲、臀部鉸鏈）

以上的動作在核心穩定中只是負擔“抗屈伸”的壓力，但是在單側訓練中除了負擔抗屈伸之外，你還需負擔來自水平面與冠狀面的壓力。

如果，你沒有解決ECSS，那麼就算你不出現疼痛，傷病的風險也會很高。我之前寫給關於腰椎間盤突出的原理，這裡就不一一敘述了。

https://www.wukong.com/question/6572476230577160452/

如何解決ECSS呢？

我們首先要了解薄弱的肌肉在哪？緊張的肌肉在哪？

我們要首先放鬆緊張的肌肉

啟用被拉長、無力的肌肉

從根本上提升核心穩定性，再去進行訓練，訓練必須循序漸進，不可過快使用重量，不要在疲勞的狀態下訓練。

柔韌性與穩定性是運動的基礎，不要以為柔韌性就是劈腿；柔韌性是所有的關節功能活動度，如果你只懂拉伸股後肌群而不是根據你目前的體態失衡去拉伸緊張的肌肉，只會適得其反。

單臂划船這個動作對於背部肌群訓練來說是一個不錯的動作，很多朋友都將它納入訓練計劃中，但這個動作常見的錯誤就是本該是背拉的動作變成了腰拉，這種情況並不少見，所謂腰拉是指本該挺直的上半身沒有固定好，透過扭轉身體帶動啞鈴上拉，豎脊肌受到壓力很大，時間長了會出現疼痛感。動作變形的原因有兩個：一是選擇的重量不合適，重量過重，僅靠背部力量無法拉動啞鈴，只能借力；二是核心肌群的力量太弱，穩定身體的能力不夠。

針對這兩方面原因，應對方案如下：

1、選擇合適重量的啞鈴，循序漸進，儘量保證動作不變形；

2、加強對核心肌群的訓練，訓練方法在之前的回答中已經提到過，不是隻對腹部訓練，更多的動作是各類平板支撐。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步：