-
1 # 老胡愛運動
-
2 # snow陳陳
事實上，大多數初學者都無法從俯臥撐感受到胸部發力，更多的是手臂和肩膀的發力。只有當你做了足夠長時間的俯臥撐，也許一個月，兩個月，你才能知道肌肉發力的感覺是怎麼樣的。肩膀手臂發力較多？你就可以試一試將注意力放在胸部上。當你對肌肉的感受度足夠了解時，你才可以去感受你沒有感受發力過的肌肉群。
所以初學者採用自重訓練來健身時，進步的速度會非常慢，遠低於健身房健身的同學。
這是因為健身房有很多孤立胸部發力的器械，比如推胸肌和蝴蝶機。器械的固定運動軌跡讓你的動作標準，不必讓多餘的肌肉群參與發力，這樣孤立目標（胸肌）才能被練到。
當然，你也可以通過不同角度的俯臥撐（上斜、平板、下斜）或不同變化的俯臥撐（鑽石俯臥撐、寬距、窄距等）來尋找胸部發力的感覺。
但這個過程會挺久的，還是建議去健身房。
-
3 # 動圖健身
俯臥撐應該怎麼做可以刺激胸肌？
正確的姿勢做俯臥撐，就可以刺激到胸肌。
標準的俯臥撐，對胸肌中部和下部的刺激更好，對上胸的刺激就比較一般了。
如下圖，雙手撐地距離略寬於肩，吸氣下放身體，吐氣撐起。胸口離地面越近，對肌肉的刺激越好。腹部收緊，身體始終保持筆直。有人喜歡肩胛骨始終夾緊，這樣對胸肌刺激更好，也有人建議推起時，把肩也推出去，甚至推到圓背的地步，這樣可以更好的刺激前鋸肌。
下斜俯臥撐可以更好的刺激肩部和胸肌上部。
上圖就是標準的下斜俯臥撐。如果你能力比較強，用下圖的方式，效果更好。
練好標準俯臥撐和下斜俯臥撐之後，如果想要針對性的刺激一下胸肌下部，還可以練習上斜俯臥撐。
鍛鍊胸肌中下部，對女會員來說，還有特別的好處。一是讓乳房的底座更大更高了，二是強化了乳房懸韌帶，可以防治乳房下垂。
只練俯臥撐，可以練出大胸肌麼？
俯臥撐是非常好的自重訓練，可以鍛鍊到胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、還有前鋸肌，腹肌也會參與保持平衡。但俯臥撐的問題是，上不了大重量，沒辦法練出很大的胸肌。
就算你可以自如的用單手俯臥撐訓練，這個重量對胸肌的刺激也不是很大。單手俯臥撐主要靠技巧，而不是胸肌的力量。
所以如果你想練出很大的胸肌，新手階段，可以用俯臥撐訓練，想進階，就要練槓鈴臥推這種大重量的動作了。當然，就算舉鐵大神，也不會完全放棄俯臥撐，練完臥推，也可以接著練俯臥撐，讓胸肌達到力竭，並穿越力竭。
如果我的回答對你有幫助，點個“關注”，鼓勵一下唄。
-
4 # 小小欽城
俯臥撐看似簡單，如何做才能正確的刺激胸肌，首先做俯臥撐手的間距，比肩寬1.5倍，更多刺激胸大肌外延
比肩稍寬大概一個手掌，刺激胸大肌整體，比肩窄刺激胸大肌內側
做俯臥撐還有要注意的是學會夾緊肩胛骨，下去時候吸氣起來時候呼氣，核心收緊身體保持穩定
-
5 # 健身RAN
如果做徒手的俯臥撐訓練，那麼次陣列數以及手掌的距離非常重要。窄距離、與肩同寬的距離，寬距離分別對胸部的刺激不一樣，最好每次都安排不同的訓練，不只做單一方式的俯臥撐，循序漸進。哪個方式薄弱的，多運多練但是別受傷，注意手肘要休息。優勢的方式，建議可以單腿做或者換拳頭做俯臥撐，強化優勢
-
6 # 奇兵連奇白荷浪
俯臥撐看似很簡單但是也很容易出錯，大部分人剛開始做的時候都是手臂先沒有力氣。手臂我們經常用所以容易找到發力感，本來胸部是主要發力的肌肉手臂過多的代償了。
做俯臥撐不同的寬距練到的部位也是不一樣的，寬距（肩寬1.5倍練胸大肌整體個人感覺胸大肌外側多一點）窄距（窄距磚石俯臥撐偏中縫多一點）
還有就是做俯臥撐的時候身體要成一條直線腹部收緊，吸氣下到最低點是手肘要和胸大肌乳頭的位置成一條直線（確保阻力對準發力肌肉）
-
7 # 曉說馬賽克
做俯臥撐掌握幾個簡單的技巧會更好的刺激胸肌！
第一，雙手的縱向位置
雙手與肩平行或者超過肩和耳朵平行，是我們經常容易做的動作。這樣做很容易做的次數多，做幾十個很輕鬆，但是壓根就沒有多大意義，通過高中物理的槓桿原理我們也能知道，這是手臂傳導力量到達胸肌最弱的一種方式，受力也非常的弱，對胸肌的刺激很小，做的多隻是鍛鍊了心肺功能，是一種心理滿足，對增肌沒什麼用！
你應該把手放在肩部以下，在腰部與肩部之間，如果一開始做不到，可以先離肩近一點，慢慢往下走，逐步提高，這樣會更多的讓胸肌發力，增加胸肌的質量和體積。
第二，雙手橫向位置
一定優先做寬距俯臥撐！雙手儘量開啟，大於肩寬，這樣能充分刺激整個胸部，整體發力。如果你對胸肌有塑形要求，再選擇窄距，雙手窄於肩寬，甚至手靠在一起，主要鍛鍊胸內側，類似夾胸的效果。
第三，別盲目做，每次做給自己個小目標
比如第一個月，每天寬距俯臥撐做2組，每組15到20個，窄距做2兩組，每組15到20個，第二個月逐漸增加組數和每天的次數。
其實這是一個循序漸進的過程，其實一個很簡單很小的改變，就能讓你有一個突破！
-
8 # 遇見不
正確的俯臥撐都可以刺激到胸大肌，如果想加深難度，可以把雙腳墊高，或者在後揹負重練習，對胸肌的刺激會更強烈。
我經常是這樣練的，雙手分開略比肩寬，手肘微曲，手腕在肩膀正下方，雙腳併攏，頭，上身，雙腿在一條直線，收緊腹部沒有塌腰，曲手肘向下時，手肘向內夾向身體，與身體有輕微摩擦，略微保持一到兩秒，再平直的撐起來。平直的上，平直的下，軀幹要保持穩定。
-
9 # 要當海賊王的大豬蹄子
我在健身房做俯臥撐時，一般會注意以下三點：
1.你的手肘一定要去肩平行，而不是放到臉旁邊
2.向下做的時候絕對不可以聳肩，不然用力的地方不對也不會刺激胸肌
3.腳尖踏地
另外還有跪姿俯臥撐、單腿俯臥撐和寬距立式俯臥撐，都是刺激胸肌很好的選擇，加油，堅持才是第一位。
回覆列表
俯臥撐是一個自重健身動作，對胸肌的訓練效果非常好，在做的過程中，如果想要刺激效果最大化，那麼需要我們針對胸肌的不同位置，採用不同形式的俯臥撐來訓練。
一胸肌的特點二 俯臥撐練胸動作詳解三 總結先來看第一點：
一 胸肌的特點我們的胸肌纖維分成上，中，下三個部分，上胸部圍度大小，影響胸肌的厚度，也就是立體美觀度。
下胸的圍度大小影響胸肌的面積大小，視覺上就是輪廓大小。
中胸部相對比較容易訓練，因為幾乎所有的胸肌訓練動作都會練到它。中胸影響更多的是胸肌力量。
我們在訓練時，分別針對三個部位進行訓練，效果會更好。
1 下斜俯臥撐
找一個50-60釐米高的凳子或臺階，雙腿併攏，將雙腳放在上面，雙手與肩同寬撐住地面。
吸氣，肘部略向後彎曲開始離心收縮，直到肩胛骨完全收縮，胸部肌肉拉伸，胸部離地面1釐米為止。
呼氣，開始向心收縮，直至伸直雙臂為止。重複這個過程。
在整個過程中保持頭部，背部，臀部在同一條直線上下移動。
這個動作主要鍛鍊胸肌的上部。
2 標準俯臥撐
雙腿併攏，雙腳蹬住地面，雙手與肩同寬，撐住地面。
吸氣，肘部略向後彎曲開始離心收縮，直到肩胛骨完全收縮，胸部肌肉拉伸，胸部離地面1釐米為止。
呼氣，開始向心收縮，直至伸直雙臂為止。重複這個過程。
在整個過程中保持頭部，背部，臀部在同一條直線上下移動。
這個動作主要鍛鍊胸肌的中部以及整體胸部。
3 上斜俯臥撐
找一個50-60釐米高的凳子，雙手與肩同寬撐住凳子表面，雙腿併攏，將雙腳蹬住地面。
肘部略向後彎曲開始離心收縮，直到肩胛骨完全收縮，胸部肌肉拉伸，胸部離地面1釐米為止。
呼氣，開始向心收縮，直至伸直雙臂為止。重複這個過程。
在整個過程中保持頭部，背部，臀部在同一條直線上下移動。 這個動作主要鍛鍊胸肌的下部。
三 總結：01 採取下斜俯臥撐可以鍛鍊胸肌的上部，上斜俯臥撐可以鍛鍊胸肌的下部，標準俯臥撐對胸肌整體都有效。
02 雙手的距離對訓練效果影響較大，使用比肩窄的距離，對胸肌內側效果較好，但對肱三頭肌的刺激更大。
使用比肩寬的距離，對胸肌外側影響較大。
03 如果採用以俯臥撐為主的訓練計劃，那麼每個星期至少訓練三天為宜。
每個訓練日完成：下斜俯臥撐 15-20次/組*4—6組
上斜俯臥撐 15-20次/組*4—6組
標準俯臥撐 15-20次/組*4—6組
04 訓練之前注意準備活動要充分，訓練之後要拉伸胸部，促進恢復。