第一目標安全完賽，首馬，不管什麼成績完賽，都是pb（個人最好成績），已經很讚了，關門時間通常是6h。

另外，雖然50多歲，跑馬還算年輕，看當下的身體狀態，訓練是否系統，如跑齡有兩、三年，不胖不重，月跑量300km，賽前有過較為系統訓練，10km測試能在50分鐘內完成，首馬完全有條件4小時左右完賽。

首馬，需要合理安排好配速，最簡單經濟配速是勻速跑，起跑時需要適應，可以比平均配速略慢20～30秒。

無論追求成績與否，跑馬都是很有挑戰的運動，一定要注重安全，注意細節，好好享受自己的首馬吧。

這裡用不同的演算法來給你預測了一下，幾個預測結果都可以在415之內搞定全馬。耐力好的話，跑進410都是可能的。

具體數字你看圖吧。當然了，你還需要多跑長距離，畢竟馬拉松來說，耐力比速度更重要。真正的精彩在後半程的後半程，甚至於前30公里都是熱身，

真正的馬拉松從35公里之後才開始。

預測結果2

預測結果3

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你說了，你半馬成績在157-215之間！

我想說的是你現在跑半馬，輕鬆跑下來，第二天基本不影響自己工作，生活的跑半馬速度是多少？

假設，是207完成，你覺得比較舒服的話！個人建議，首馬的目標定在比較舒服速度完賽半馬的成績的兩倍+5分鐘左右！也就是419-420左右！

首先，全馬在30公里_36公里容易碰到撞牆的情況，因此前半程儘量以舒服的速度跑完！

另外，後半程在30公里後會出現各種負面狀態，需要去克服，對人的全身肌肉力量，抽筋，意志力，心肺功能等都是挑戰！因此很容易掉速，或者開始走，或者進入飲水站休息好久，並開始狂吃狂喝！

我們說的首馬完賽，是希望儘量全程是跑下來的！如果長距離，好幾公里都是走下來的。那隻能算是一次跑馬的體驗，觀光之旅。

因此，首馬千萬別訂高的要求！因為人沒有經過30-36公里的撞牆考驗，是無法理解想放棄的感覺的！

而只要你一瞬間放棄，後面掉速就會很嚴重！就會看見補給站就進去吃吃喝喝！就會美美的走一大段再開始慢慢跑！

因此，首馬都是希望順利完賽為主要目的！去體驗一下“每次一馬拉松都是在生命的歷練的感覺"！

你的半馬成績在157-215之間！

由此推測你的全馬成績是4.00--4.40之間。我個人認為50歲的人了，健康安全第一，安全完賽最重要！

我今年55 歲有半年跑步史，馬拉松比賽中多半以急救跑者身份參加，半馬2.26，全馬5.00，重在參與，娛樂為主！

50歲的人，半馬成績157水平，也就是說你的半馬成績靠近二小時，後半程跑起來速度會掉下來將近20分鐘左右。那麼你的全馬成績就是4.20分鐘左右完成比賽。

跑半馬路程和全馬比賽是二回事，你平時一直跑量不大，最長距離跑半馬路程。那麼我的告訴你跑到最後，生不如死，後半程越來越吃力，跑跑走走路，最補充飲料，水果。看著人家跑，自己二條腿跨不開步。四肢無力，頭暈腦脹，小腿肌肉疼。

跑全馬路程，能夠跑下來主要是靠的平時鍛鍊的有氧耐力。靠的是有加強的意志力。當你跑到精疲力盡時，你身體肌肉，思想就會改變你的思維模式，有一種感覺會叫你太累了，趕快停止跑步吧！這就是你的第六感，指揮著你，這時候心裡就是牆頭草看你往哪邊倒，這時候就是決定你有沒有堅強的意志力，去戰勝自己的決心。

如果你有我一樣的體能體質，想跑半馬路程就隨便跑跑，高興的時候，我上午跑一個，下午跑一個，第二這樣跑。

全馬成績能夠跑多少時間，是根據自己平時的跑量來決定，是根據自己有氧耐力來決定。