背部的話最經典就是 引體向上和硬拉，肱二就用彎舉最有效果，下圖：

每個部位練的動作有很多，但是姿勢要標準是最關鍵的。

樓主你好，看你頭像你應該是女生。女生鍛鍊肱二頭肌和背部的話很簡單，做最基本的動作就行，樓上發的圖片就很不錯，你可以挑三到四個動作來做，每次每個動作做四組20次，堅持下去就會看到效果

有哪些鍛鍊二頭和背部肌肉的動作呢？

在此之前我們需要了解一下肱二頭肌和背闊肌的功能

肱二頭肌:屈肘關節，小臂旋後

背闊肌:單側收縮時，同側肩後伸，脊柱向同側 側屈，旋轉；

雙側收縮時， 肩伸，脊柱後伸。

同時還有肩內收和內旋的功能。

知道了肌肉的功能，我們就可以按照這些功能來計劃動作了。

肱二頭肌

① 二頭彎舉

最經典的動作（後面所有的動作都是以此為藍本的變式)。這個動作就是讓肘關節做了一個屈曲的動作，如果還想進階，我們還可以在手肘屈到150°後做一個小臂的外旋，感覺會更強烈，這是利用了二頭肌小臂旋後的功能。

② 窄距二頭彎舉與寬距二頭彎舉

顧名思義就是兩手之間的距離窄一點或者寬一點，這樣練可以更精確的練到二頭不同的部位。肱二頭肌又分為長頭和短頭，寬距練短頭，窄距練長頭，記住四個字——寬短窄長。

反握就是指手掌心朝下。這個動作雖然也是練二頭，但是對於肱肌的刺激比其他動作更大，訓練反握彎舉，可以讓手臂看起來更加飽滿。

背闊肌

由於背闊肌的功能相對複雜，所以動作也相對較多，這裡就不以說動作為主，挑細節講。

① 單側收縮

我練背闊肌時更喜歡先練一邊再練另外一邊，因為練單側時可以加上脊柱的側屈和旋轉，這樣幅度會更大，對肌肉的刺激也更強。

② 雙側收縮

雙側收縮時，為了幅度更大，我在做離心收縮（一般為還原動作）時會弓背，這樣會把背闊肌充分拉長，但是一定不要卸力，身體不要放鬆，同時腹部也要收緊。

謝謝你的邀請：我們大家都是知道的健身運動訓練，最好充分的從全身均衡發展來進行運動訓練；肱二頭肌，站姿啞鈴單臂交替彎舉6組每組15次組間休息25秒，啞鈴彎舉時吸氣。坐姿啞鈴單臂交替彎舉5組每組17次，啞鈴彎舉時吸氣旋轉手碗，組間休息22秒。上斜板啞鈴雙臂彎舉6組每組16次，啞鈴彎舉時吸氣，組間休息25秒。背肌，負重引體向上8組每組8次，組間休息20秒，身體向上時吸氣。坐姿頸前下拉，背部和腰挺直7組每組15次組間休息20秒，下拉時吸氣。坐姿頸後下拉。背部腰部挺直8組每組15次，組間休息20秒，下拉時吸氣。以上動作意念集中在所訓練部位肌肉，控制性還原，增加營養物質和合理的膳食，一定要充分休息好！ 謝謝