鍛鍊要有過日子的心，這是持之以恆的事情，並不是到某一個點為止，即使你鍛煉出迷人的肌肉，也要堅持鍛鍊，所以，把它當做一輩子的信條，不要半途而廢

多吃點蛋白質，腹肌明顯是因為皮下脂肪低了、腹肌變大了。才明顯看到的

多練腹肌、多吃蛋白質(魚蝦海鮮類、奶蛋類、雞胸肉、牛肉等)

這個其是和你練多久關係並不大 主要和你的體脂率有關係12%體脂率就能清晰看到腹肌

還有和你的訓練容量有關係要想腹肌溝壑縱橫非常立體訓練量就得足夠

恭喜你，這已距離腹肌分塊明顯很近了！能夠看到線條，這已經是很多人夢寐以求的馬甲線呢！

腹部脂肪的薄厚是影響腹肌線條出現的關鍵。對於男生來說，體脂率要低於15%才可以看到腹肌線條，12%以下會分塊明顯。就是說，從腹肌線條出現到腹肌分塊明顯，你只需要再降低3%的體脂率就可以了。

這雖然這3%的體脂率說起來很輕鬆，但也是要有很大的努力的。因為越是高手突破瓶頸期就越困難！

建議題主進行低碳飲食來減少脂肪，主要的措施就是減少主食，特別是中午和晚上。飲食要清淡的蔬菜、水果、肉都是沒問題的，少油少鹽，控制熱量攝入。

針對腹肌進行專項訓練，推薦進行懸垂舉腿訓練。動作強度較大，對於腹肌的刺激，雕刻線條會有更大的幫助。

每次訓練4-6組，每組10-20個，組休30-90秒，每週訓練3-4次，具體根據個人能力調節即可。

現在腹肌練的有線條了，還需要多久才能練出來？

首先這個時間是不確定的 ，我們的努力程度和方法都影響著腹肌的呈現時間。

例如：小七和小二，他們在同一個起跑線上；小七他每天都進行三個訓練腹肌的動作，訓練30分鐘，並且在飲食方面按照減脂的原則進行；而小二他一週進行3~4次的腹肌鍛鍊，鍛鍊時間為25分鐘，飲食則沒有任何的控制。

那麼最終的結果肯定是：小七鍛煉出腹肌的週期要比小二的快，並且腹肌的視覺感要比小二的強！

這是為什麼呢?

其實我們在練腹肌時，只是在鍛鍊腹肌這塊肌肉，它的作用只不過是能增加肌肉量，相對於不鍛鍊它只是能在視覺上看起來更加飽滿；而我們腹肌外面的皮下脂肪其實也影響著腹肌的視覺效果。

不難發現我們用手捏肚子上的皮下脂肪時，體脂高的人會發現有一定的厚底，同時也能感到脂肪的存在。這時如果還是一味地去鍛鍊腹肌，而沒有進行減脂，那麼其效果肯定不會太明顯、清晰！

再例如身邊很瘦的朋友，他們就算不用鍛鍊，腹肌也會呈現出來，只是腹肌的塊頭不飽滿而已。其實他們的原由只是自身的體脂率低下。

體脂率低也是腹肌呈現的必備條件之一！

而這個範圍在：12％~15％之間，腹肌才能清晰呈現！

所以在接下來的訓練當中應該按照減脂期的方式去訓練和安排飲食，這樣腹肌呈現能夠更快且效果也會更理想。