首先，在業餘界我們能蒐集到的關於羽毛球步法訓練的資料無非是以下幾種:

一、“米字”步跑法，無論上網用幾步，後場用並步還是交叉步，大家學起來都很簡單，尤其成人，看看就會，但打起球來就亂了陣腳。

二、什麼墊步、交叉步、啟動步的訓練，以及基礎步法的跳躍訓練。這些要是能堅持一般會有些效果，但大部分人還是不能在實戰中隨心所欲。

以上也是大部分業餘教練們在採用方法。但效果都不佳。原因是大家都忽略了，羽毛球步法練習之前需要有一個階段的“步頻”的訓練，以及出步的習慣改變訓練。而這兩項的訓練幾乎沒有在任何羽毛球教材上出現過。只有專業的羽毛球培訓機構或者專業隊訓練中才有，而專業隊關於這兩方面的訓練內容都夾在熱身個帶球訓練中，以及部分體能專項訓練中。在專業的羽毛球訓練機構，一個學員開始訓練“米字步”、啟動步、交叉步、墊步等實戰運用步法的時候，這個學員在步頻和出腿習慣上已經有相當一段時間的訓練了。

什麼是步頻？該怎麼訓練？我告訴你一兩個方法（當然方法很多）。最常見的也最有效的方法之一:

拆分步法練習，就是把本來上網的兩步分為四步，小孩甚至可以更多步。也就是我們說的小碎步上網，小碎步回中。根據學員的年齡、身體條件來確定每組多少次來回。隨著能力的提高，逐步加快時間，但不能減少步數。目的就是讓自己在同樣的時間內，步數變得更多，那麼相比之下，我們出步（步頻）就在提高了。

訓練方法二:

下坡快速跑，找一個坡度適中的地方，在最低的終端鋪上海綿墊。從上往下快速跑。由於慣性越來越大，迫使我們出步要更快，否則就會摔倒。很顯然這也是訓練我們出步的速度。說到這你可能明白了自己為什麼在球場上慢了，是因為我們出步慢，也就是步頻太慢。

其次就是出腿的習慣，每個人天生的邁腿習慣都是由大腿帶動小腿，但羽毛球的場地因素以及球速非常快等，我們用大腿去帶動小腿顯然費力也不夠快，所以業餘界的愛好者打完球覺得腿累都是大腿，小腿部分不適往往是跟腱處，很少是把小腿肚打累了。而專業隊小孩的都是小腿練的先細了，其次專業隊員有些打比賽會戴綁腿，比如諶龍。原因就是因為他們小腿更累。

這個訓練方法基本是習慣的改變，相對容易一些。採用一步上網訓練方法，以膝關節為軸心，大腿不動小腿向前跨出接球。根據自身能力決定每組50-100次不等。持續重複練習一段時間基本就可以改變了這個習慣。

等這些習慣有了，步頻也快了，再練習啟動步、墊步、米字步的跑法。很快你的步伐就會上一個臺階。

祝你早日在球場上“飛起來”！

步法發力

重心活

小跳並趕上節奏

雙腳蹬地

扭跨

專項力量練習

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閃電

步法熟別拌蒜

預判準少二次啟動

步頻快

跑的經濟能兩步不三步

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