產後恢復的最佳時間為：順產8周，剖腹產3個月

剖腹場時間長一點是因為傷口癒合情況，防止二次創傷。

腹部乃是我們人體的核心，產後會導致腹直肌分離，分離後的腹直肌會變得很無力。

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

改善腹直肌分離訓練方法：多做腹內外斜肌的訓練。

俄式轉體每組30個/3組

側臥側卷腹每組20個/3組（左右算一組）

站姿髖外展肘膝碰20個/3組（左右交替算一個）

側臥側支撐40秒～60秒

改善盆底肌訓練方法：

坐姿提肛每次1～2分鐘/8～10次，根據訓練週期逐步增加每次收縮的時間

臀橋：仰臥，屈雙膝，膝關節略小於90度，雙腳放在地上與髖同寬，呼吸臀部向上抬起至軀幹與膝蓋成一個斜面，同時臀部收緊，尋找肛門陰道向內收的感覺保持1～2分鐘，均勻呼吸。反覆15～20次。

⚠️圖2臀橋 圖3俄式轉體 圖4側卷腹 圖5站姿髖外展肘膝碰 圖6側支撐