利用徒手練胸肌？直接推薦寬距深度俯臥撐！

隨著能力提高，再加上雙槓臂屈伸就是更好的訓練！

胸肌對於大眾來說是最好看的肌肉，一個又寬闊又深厚的胸肌對整體肌群的美觀性提高是非常直接的。

對新手來說，基礎力量體能不夠，透過自重訓練也是非常能夠鍛鍊胸肌的。推薦兩個動作循序漸進，提高肌肉力量，形體。

動作一:寬距深度俯臥撐

相對於標準俯臥撐，寬距深度俯臥撐能夠更大程度的去拉伸收緊胸肌，對於胸肌的訓練更加針對有效！

雙手距離比標準俯臥撐更寬一些，然後雙手支撐書或者其他物體加高，在訓練的時候注意動作的速度更慢一些，刺激感更強。

動作二:雙槓臂屈伸

這個動作相當於俯臥撐強度是更高的，並且對於胸肌的刺激會更好一些，建議俯臥撐有一定基礎以後再做該訓練。

在訓練時注意沉肩挺胸，動作慢速控制注意肌肉的拉伸與收緊，刺激會更好一些。

每次訓練時動作練習4-8組，每組接近力竭次數，控制在6-20次之間是比較好的增肌訓練安排。循序漸進，配合飲食與休息景點出更好的胸肌了。

1，首先可以透過一些抗阻力訓練來鍛鍊胸肌，比如：最實用的俯臥撐，一開始可以每組練習20次到25次，練習3組，每組間歇10秒鐘，讓我們的胸肌和肌肉群啟用；

2，在我們有了一定基礎以後呢，我們可以進行深度的刺激胸肌，我們可以藉助啞鈴來進行臥推訓練，讓胸肌的維度變的更加完美；

3，訓練也要配合好飲食，建議可以吃一些煎的雞胸肉，一些水果搭配著蔬菜的健身餐。

俯臥撐分為標準俯臥撐，寬距俯臥撐，窄距俯臥撐等各種花式俯臥撐。作為新手，小宇首先推薦的是標準俯臥撐，隨著時間的累積，個人能力的提升，我們可以慢慢的增加寬距俯臥撐和窄距俯臥撐，這樣可以慢慢增加我們的體力和耐力。

標準俯臥撐主要是需要我們的胸肌和三頭肌來共同發力，隨著我們能力的提升，當我們開始鍛鍊寬距俯臥撐的時候，我們會對胸部的刺激更加明顯，因為寬距俯臥撐的主要發力還是靠胸部，所以它能夠對胸部肌肉，達到更有效的刺激，隨著我們能力的提升，我們可以我們可以支撐一些高的物體，增加我們的高度，這樣能夠更有效，更有細節性的刺激，上胸中胸和下胸的肌肉。

俯臥撐的玩法有很多，但是前提的基礎是你一定有紮實的功力，前期要透過標準俯臥撐，增強體力和耐力，否則很難去玩一些進階俯臥撐。在做俯臥撐的時候一定要注意姿勢是正確的，否則一方面容易受傷，一方面發力點不對，是很難達到有效的效果的。

最後一定要分組訓練，沒主要做到力竭，每次要做4~6組，充分的把肌肉刺激到位。然後就是，飲食方面一定要注意營養補充到位。休息也要足夠充分。