每天慢跑三公里，一個月後再逐漸加量，你可以跑三休一。或是跑五休二。飲食注意熱量控制，低脂低鹽。高蛋白。主食儘量用白水土豆，山芋，雜糧代替。晚餐儘量減少一點。一個良好的飲食習慣和持之以恆的訓練計劃。瘦下來不是問題。祝你成功

堅持每天3公里一個月後你會很自然的去跑五公里，跑步時別追求快，對減脂很有幫助，多吃水果，肉類最好別吃肥肉，如果飯量不太就無需調整，跑步不止會讓你減脂，會讓你的精力，體能更加充沛，會讓你更快樂，加油。

每天跑步三公里可以做到減脂嗎？怎麼做到控制飲食？首先回答"不一定"！

跑步屬有氧運動，燒燒脂肪增強自信心不二選擇，體重沒超正常體重的20%，選擇跑步來減脂是非常好的方式！給予表揚和鼓勵。要怎麼跑？怎麼控制飲食？跑步三年的我來分享幾個關鍵點：

1，3公里700配速，21分鐘跑完，心率130左右，消耗熱量200卡路里左右，相當一個肉包子的熱量，跑步運動的人，飯量會明顯增加稍不留神就可能越運動越肥胖的原因，根源在於攝入量一定要少於消耗量，這才有可能減脂變瘦。

2，現有單次配速，跑量，循序漸進理論結合實際享受跑步帶來的快樂與愉悅。

3，飲食上嚴格遵循少鹽少糖少油原則，不喝酒不抽菸，飯前半小時喝大杯溫開水增加飽腹感，少吃多餐，多吃蔬菜水果，主食儘量少吃碳水化合食品，以粗糧替代主食。

4，結交愛運動跑步的朋友，多分享自律帶來的快樂。

5，凡事貴在堅持，不卑不亢。

跑步三年，第二季至少5公里不間斷，第164天。

減脂是不是可行，跟每天跑三公里還是三十公里沒什麼關係。其實是跟強度和時間有關係的。

如果跑三公里，用時在30分鐘到60分鐘之間，然後自己的心率也達到了燃脂心率的範圍，即微微氣喘和出汗，能跟周圍的人交談簡單的句子但是不能唱歌的程度。就算只有三公里的路程，這個強度和時間也足可以稱之為燃脂有氧運動了。

再加上如果每天的飲食攝入卡路里沒有額外的增加，還有熱量赤字的出現的話，其實這麼跑是可以減脂的。

另外一個問題是控制飲食，這個話題展開來講的話範圍就太廣了。實際上我一直也不認同控制飲食。“控制”想想就很痛苦的感覺。就算在減脂期，也得填飽肚子啊。親需要的只是改變飲食的方式而已，比如少吃零食、外賣、油炸、燒烤等深加工的食物，炒菜能少油少鹽，將主食的一半替換成糙米、燕麥或者玉米薯類等，選擇優質的高蛋白食物，比如深海魚蝦、雞肉、牛肉等等。這樣會吃的很好而且也不會餓。

想跑步減肥，第一步先節食，第二部再跑，達到目的倆種方式，越跑越遠達到出大汗，不增加就要減食，每天都要少吃，只有這樣才能達到效果，否則會越跑越胖