腹外斜肌的訓練不會對腰部的緯度有影響，透過合理的飲食和訓練只能是細腰而非大粗腰。腹部的肌肉本身並不適合力量型的大強度訓練，所以針對腹肌的訓練一般是徒手或者一般的負重，比如負重卷腹。

但是針對腹外斜肌一般是徒手訓練，比如俄羅斯轉體、俯身膝蓋碰肘、左右交替摸腳等動作，如果腹外斜肌用了大負重來訓練，一定會影響整體的型體。

針對外觀上來說，男生倒三角是最好看的，較低的體脂、清晰的腹外斜肌是關鍵因素，如果腰部兩側的肌肉或於飽滿、過於壯大就會影響協調的身材。

寬厚的肩部、背部、緊緻的腰部、清晰的腹部、有力的大腿和纖細緊緻的小腿，粗細有致、線條分明，這是健體最最常見的體型，如果換過來，肩部背部輕薄、腰部粗壯、這樣會有健美感嗎？

所以想要倒三角，首先，腹直肌可以練到清晰飽滿、而腹外斜肌主要的就是清晰、分離，然後再練出肩背的寬厚與粗壯的大腿就比較完美了。

那麼由精靈姐姐來解答一下……

腹外斜肌訓練之後，腹外斜肌的體積的確會增大。

但是這並不代表腰圍就會變粗。

增強過的腹外斜肌、會像一條有力的束腰帶一樣，隨時按住你想要突出的肚子、拉回不在中立位的骨盆。

但是也千萬別瘋狂的只練腹外斜肌，想獲得視覺上整體協調性的腰腹， 你需要做一些全身性的複合動作，來加強整個核心肌群。

研究顯示，俯臥撐、硬拉、深蹲這類複合型動作，對腹外斜肌的啟用程度也是相當可觀的。

全身性力量訓練會讓你獲得更勻稱的體型，也會自然而然的讓你的核心強大、而又不至於過度發展。

不用擔心你的腹外斜肌會長得很大，因為我們並不會像專業健美運動員一樣，對它採用高強度的專項訓練。

可以選擇下面這幾個動作，每組10-12次，完成3-4組，每週訓練兩次。

>>> 側臥卷腹 <<<

動作要點：

平躺在瑜伽墊上，一隻手放在頭後，另一隻手放在身體一側支撐平衡。臀部支撐身體，手臂幫助維持平衡，靠腹肌發力抬起雙腿，讓膝蓋儘量靠近手肘。在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

>>> 側板支撐 <<<

動作要點：

側躺在瑜伽墊上，彎曲下方的手臂，用前臂將身體支撐起來，雙腿併攏伸直，腰部挺直，使身體保持一條直線。根據自身情況，保持這個動作一段時間，然後換另一邊重複以上動作。

>>> 空中腳踏車 <<

動作要點：平躺在瑜伽墊上，下背部緊貼地面。雙手放在頭的兩側，肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置，彎曲雙腿至大腿與地面垂直，小腿與地面平行。雙腿做踏車動作，右腿向前伸，左腿膝蓋向內收。同時側身卷腹，使右手肘部貼近左膝。