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1 # CrossFit小師叔
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2 # 健身日記
首先需要明白的是體脂率越低的時候減脂的難度也會越大，速度也會相對的變慢
除了嚴格的飲食控制之外，還需要更高強度的訓練和更高頻率的運動
這個時候一個設計合理的減脂計劃就顯得非常重要
一、飲食篇
首先從飲食方面來說，你需要更加嚴格的飲食控制方案
你可能需要吃減脂餐，也就是所謂的輕食沙拉
控制總的熱量攝入也很重要，最基本的保障是每天500~1000大卡的熱量赤字
如果你現在已經在吃減脂餐且體重處於維持的狀態
你可以嘗試間歇性斷食的飲食方案：
每天攝入食物的時間控制在8小時內或者每週末挑選一天只攝入500大卡的熱量
二、補給篇
除了控制飲食之外，為了防止肌肉流失導致基礎代謝下降，影響你減脂的程序
你可以需要補充HMB，在我的文章中分享過
HMB是減脂期間防止肌肉流失最有效的補給
除了HMB之外，你還需要一些加快新陳代謝，促進生熱作用的補給
例如：咖啡因、柑橘（苦澄）
除此之外題主說到了左旋肉鹼，左旋肉鹼應該是最被大眾熟知的一個減脂補給
源於研究發現脂肪酸必須在L-肉鹼的運載下才能透過肌細胞參與氧化反應，
於是有經濟頭腦的商人們便開發出了左旋肉鹼這種減脂補給
然而研究發現將左旋肉鹼作為膳食補給攝入時
不管是人體或大鼠皆未發現脂肪氧化效果明顯提升
三、運動篇
跳繩是一項非常好的運動
為了提升跳繩的效果，可以採用高強度間歇性訓練的理念
具體如何操作呢，比如全力進行1min的高速跳繩，然後搭配20~30s的休息或慢速跳繩
以此類推，持續30分鐘
這樣做可以最大幅度的提升燃脂的效率和總的熱量消耗
並且提高運動後的EPOC
其他高強度的訓練包括tabata、戰繩等
你可以考慮萊美的GRIT CARDIO課程，該課程結合了HIIT和TABATA，最大限度燃燒你的脂肪
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3 # 猛哥健身
首先真心佩服你目前體脂13%，其次10%的體脂一般控制過程很煎熬，其實如果你本身不打比賽完全沒有必要追求超低體脂，主要整體效果OK就好！
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4 # CrossFit小師叔
可以啊 下降3%算你80公斤 只要 2.4公斤脂肪 大概就是2.4x7700卡路里 除30 等於616
就是說能量缺口只要600多卡就好了 假設你保持飲食 600多卡也是有可能的 建議不要分化訓練 練全身hiit和CrossFit好一點 半小時然後一個小時的橢圓機 為了消耗更多的脂肪
如果控制飲食 那更簡單 少吃一點點碳水 然後訓練不變 基本就好了
要求 30分鐘的心肺 務必全力以赴 一小時的橢圓機 心率在140左右
加油
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5 # 健身日記
首先需要明白的是體脂率越低的時候減脂的難度也會越大，速度也會相對的變慢
除了嚴格的飲食控制之外，還需要更高強度的訓練和更高頻率的運動
這個時候一個設計合理的減脂計劃就顯得非常重要
一、飲食篇
首先從飲食方面來說，你需要更加嚴格的飲食控制方案
你可能需要吃減脂餐，也就是所謂的輕食沙拉
控制總的熱量攝入也很重要，最基本的保障是每天500~1000大卡的熱量赤字
如果你現在已經在吃減脂餐且體重處於維持的狀態
你可以嘗試間歇性斷食的飲食方案：
每天攝入食物的時間控制在8小時內或者每週末挑選一天只攝入500大卡的熱量
二、補給篇
除了控制飲食之外，為了防止肌肉流失導致基礎代謝下降，影響你減脂的程序
你可以需要補充HMB，在我的文章中分享過
HMB是減脂期間防止肌肉流失最有效的補給
除了HMB之外，你還需要一些加快新陳代謝，促進生熱作用的補給
例如：咖啡因、柑橘（苦澄）
除此之外題主說到了左旋肉鹼，左旋肉鹼應該是最被大眾熟知的一個減脂補給
源於研究發現脂肪酸必須在L-肉鹼的運載下才能透過肌細胞參與氧化反應，
於是有經濟頭腦的商人們便開發出了左旋肉鹼這種減脂補給
然而研究發現將左旋肉鹼作為膳食補給攝入時
不管是人體或大鼠皆未發現脂肪氧化效果明顯提升
三、運動篇
跳繩是一項非常好的運動
為了提升跳繩的效果，可以採用高強度間歇性訓練的理念
具體如何操作呢，比如全力進行1min的高速跳繩，然後搭配20~30s的休息或慢速跳繩
以此類推，持續30分鐘
這樣做可以最大幅度的提升燃脂的效率和總的熱量消耗
並且提高運動後的EPOC
其他高強度的訓練包括tabata、戰繩等
你可以考慮萊美的GRIT CARDIO課程，該課程結合了HIIT和TABATA，最大限度燃燒你的脂肪
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6 # 猛哥健身
首先真心佩服你目前體脂13%，其次10%的體脂一般控制過程很煎熬，其實如果你本身不打比賽完全沒有必要追求超低體脂，主要整體效果OK就好！
男，目前體脂13%，能看到卡腹肌輪廓不明顯
想在一個月內
每天結合有氧跳繩，和減脂動作
把體脂降到10%以下，可能麼？
需要吃左旋肉鹼？
飲食要怎麼吃？
回覆列表
可以啊 下降3%算你80公斤 只要 2.4公斤脂肪 大概就是2.4x7700卡路里 除30 等於616
就是說能量缺口只要600多卡就好了 假設你保持飲食 600多卡也是有可能的 建議不要分化訓練 練全身hiit和CrossFit好一點 半小時然後一個小時的橢圓機 為了消耗更多的脂肪
如果控制飲食 那更簡單 少吃一點點碳水 然後訓練不變 基本就好了
要求 30分鐘的心肺 務必全力以赴 一小時的橢圓機 心率在140左右
加油