1、吊單槓

兩手抓住單槓，兩腳懸空，腰部放鬆或作收腹、挺腹運動，注意要放鬆腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。

2、拱橋式

仰臥位，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成“拱橋”狀，持續數秒或更長時間，反覆多次。

3、燕飛式

患者俯臥床上挺腹塌腰，頭上抬，雙臂用力背伸，雙腿以膝蓋為支點後抬如燕飛式，持續數秒或更長時間，反覆多次。

4、蛙泳

蛙泳不僅能夠增強全身肌肉強度，而且對於身體平衡有很好的調節作用。蛙泳姿勢腰部不受力，對腰椎間盤突出患者有很好的緩解作用。

5、直腿抬高

平躺在床，慢慢將一條腿水平抬起，過程中勾腳保持，抬至最大限度，保持3-5秒，放下休息，如此反覆幾次，可以使神經拉伸，可牽拉被壓迫和刺激的神經，能夠鍛鍊腿部及腰部肌肉。

6、倒走

倒走是比較簡單的鍛鍊方法，以均勻的速度向後行走，能夠改變腰椎突出的方向，幫助緩解腰椎疼痛，還能能鍛鍊腰背部和臀部的肌肉，一般每次倒走15分鐘，每日兩次。

7、俯臥撐準備姿勢

俯臥位，雙手置於肩部兩側，掌心向下，以兩髖部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱後伸，待雙臂完全伸直後略停片刻，然後松臂撤力，使身體回落，恢復至準備姿勢，可以緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。

我教你一個動作，保證有效。

去公園鍛鍊的地方，找單槓，要求不要太高，跟你身高差不多最好，雙手抓住單槓，雙腳尖點地，感覺腰部被牽拉就達到效果了，就跟醫院裡的牽引是一個道理，簡單可行

光鍛鍊是不夠的，以後生活一定要注意，如果你久坐，不要窩在沙發那種坐法，要坐直，彎腰抬東西千萬要注意，儘量別有這個動作，非要有就蹲下來，腰保持直的，然後用力抬，保持對腰最小的負荷。