一週，跑四次或者五次吧，然後第一次練習短距離衝刺跑試試，用最快速度、最高步蘋，步幅不用過大，跑四組400米，感受一下自己最大速度下，身體狀態是怎樣的，單次400米成績看看能不能突破1分40秒，要是能夠做到的話，當下一週後千米突破4分25秒基本沒啥問題，不管能不能做到，跑了這次之後，估計你的大腿會痠痛，第二天好好休息，給自己捏捏腿，按摩按摩痠痛的地方。

第三天慢跑，看自己狀態，如果還是痠痛的腿，上去走走緩緩就行了。

第四天慢跑，今天應該恢復不少，不用多，慢跑三公里就行，配速七分鐘左右。

第五天也是慢跑，和第四天差不多，三公里，配速七分鐘左右。

第六天依然慢跑，和上面一樣，要是體測是在第八天，那第七天看狀態，你可以休息也可以和上面慢跑節奏一樣。

體測的這一天，有一週慢跑運動，然後一次對心臟的最大刺激，應該接受一次高強度的千米測試沒啥問題，然後就是一些跑的技巧了。

不太清楚你們體測人數，要是一個班一起跑，三十個人的時候，一般情況下，前面十個人都是四分以內的，中間十個五分以內，後面十個五分開外了，這個我是按照當時我大學我們班體測的情況預估的。

然後你可以選擇跟著第十個到第十三個直接跑，當然還有一種更好的跟跑方式，千米體測的時候前面一百米基本可以看出差距了，你選擇跟上你前面那一個人的節奏跑，這裡正常情況下，那個人水平應該比你快一點，你稍微加速可以瞬間超過他，但是別這麼幹，你就保持和他一樣的節奏跑，中間可能會難受一陣，但是用意志力跟跑兩圈，最後半圈，口鼻高效同時使用，內心提起一股氣，發力使勁踢腿邁步，高頻率甩胳膊向前衝，要是熬得住的話，應該還可以超預期實現自己千米體測目標，跑完別馬上停下來，這個狀態下停下來會兩眼冒金星……

我學校剛剛體測過，我的成績跑進4分輕輕鬆鬆。

這是一組5✖️1000米間歇跑，為了讓各位看官相信我說的，以圖為證。

我同學身材保持的還可以的大概都是4分30秒左右，想必題主身材也不錯。對於體重比較大的都要5分外了。

這裡給題主一些建議：首先說練，不要練太狠，練完後身體出現延遲行痠痛了，要好幾天時間才能恢復，所以，最近幾天跑的輕鬆一點。到比賽的時候豁出命去拼一把。

測試的時候鞋子衣服很重要，運動鞋加速乾衣服，跑起來更輕快。

注意飲食，不要吃太多油膩刺激的。

保證充足的休息。

最後想說不要為了測試去運動，堅持運動會讓你面貌精神煥然一新！

今天的配速鎮樓。

看你意志，我那會一千米3分多。3千米9分半，記住，再累不能停，不能走，咬牙堅持。一千米我感覺衝刺就行了吧，又不遠