蛇擊式
1、跪坐在墊子上，臀部落在腳後跟，上半身向前俯，胸部和腹部緊貼大腿，額頭點地，手臂向前伸直，手掌觸地。
2、彎曲雙臂，胸部、背部向前向下壓，直到胸部貼近地面，塌腰，同時臀部離F腳跟向上翹起，腳尖點地，保持姿勢20秒。
3、恢復步驟1的動作，手臂伸直放在體側，放鬆、休息。在整個練習過程中，動怍要緩慢輕柔有節奏，並保持平穩均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向後移動
上犬式
俯臥在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。呼氣時，小腹微微向內收。吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。均勻的呼吸，保持10-30秒鐘。呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。
駱駝式
1、跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。
2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。
3、上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸控同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。
4、呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，儘量向上推腰、胸到自己的極限。保持均勻呼吸。
5、吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。
6、呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。
鴿王式
1、側坐，右膝彎曲，腳跟靠近會陰處。左腿向後伸直，胸背貼地，雙手放在身體兩側，掌心貼地 。
2、彎曲左小腿，吸氣，雙臂抬高，雙手繞到頭後，雙 手手指抓住左腳趾，頭向後仰。正常呼吸，保持該動作10秒鐘。換另一 側也如此。輪式1、仰臥位。2、彎曲膝蓋，雙腳貼向腿部。
3、雙手指尖朝向肩膀放置耳朵兩側。
4、吸氣，用手臂的力量將軀幹和頭部向上抬起，頭頂正中觸地；
5、利用手臂前推的力量使得頭頂離開地面，背部成拱形。身體的重量僅靠手掌和腳掌支撐。
6、雙臂伸展直到雙肘挺直。同時向上拉伸大腿肌肉，腳掌緊貼地板。
7、保持15－20秒自然順暢的呼吸。
8、呼氣。彎曲膝蓋和手肘。頭頂正中貼地，放鬆頭部和肩膀，再還原身體回地板。成仰臥位。
蛇擊式
1、跪坐在墊子上，臀部落在腳後跟，上半身向前俯，胸部和腹部緊貼大腿，額頭點地，手臂向前伸直，手掌觸地。
2、彎曲雙臂，胸部、背部向前向下壓，直到胸部貼近地面，塌腰，同時臀部離F腳跟向上翹起，腳尖點地，保持姿勢20秒。
3、恢復步驟1的動作，手臂伸直放在體側，放鬆、休息。在整個練習過程中，動怍要緩慢輕柔有節奏，並保持平穩均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向後移動
上犬式
俯臥在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。呼氣時，小腹微微向內收。吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。均勻的呼吸，保持10-30秒鐘。呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。
駱駝式
1、跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。
2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。
3、上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸控同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。
4、呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，儘量向上推腰、胸到自己的極限。保持均勻呼吸。
5、吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。
6、呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。
鴿王式
1、側坐，右膝彎曲，腳跟靠近會陰處。左腿向後伸直，胸背貼地，雙手放在身體兩側，掌心貼地 。
2、彎曲左小腿，吸氣，雙臂抬高，雙手繞到頭後，雙 手手指抓住左腳趾，頭向後仰。正常呼吸，保持該動作10秒鐘。換另一 側也如此。輪式1、仰臥位。2、彎曲膝蓋，雙腳貼向腿部。
3、雙手指尖朝向肩膀放置耳朵兩側。
4、吸氣，用手臂的力量將軀幹和頭部向上抬起，頭頂正中觸地；
5、利用手臂前推的力量使得頭頂離開地面，背部成拱形。身體的重量僅靠手掌和腳掌支撐。
6、雙臂伸展直到雙肘挺直。同時向上拉伸大腿肌肉，腳掌緊貼地板。
7、保持15－20秒自然順暢的呼吸。
8、呼氣。彎曲膝蓋和手肘。頭頂正中貼地，放鬆頭部和肩膀，再還原身體回地板。成仰臥位。