做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。

在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要透過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）

背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）； 腹肌：仰臥舉腿4組。 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘

你好，首先要知道鍛鍊肌肉最好的方法就是孤立肌肉來訓練，專注這個部位鍛鍊，達到更好強化肌肉的目的。

腹部還是比較好練的部位之一，不用特別頻繁的去練就可以達到很好的效果。只要掌握動作的基礎，避免腰部發力太多。(腰部發力太多，訓練太頻繁休息不好容易腰肌勞損哦)

①卷腹。卷腹是鍛鍊上腹部的經典動作。與仰臥起坐不同，卷腹只需要做半程就可以了，但是不要完全躺下，始終保持腹部的發力和收縮感。

②反向卷腹，同理這是鍛鍊下腹部的動作。透過向胸部一側抬腿使下腹部發力。

同理雙腿左右擺動可以鍛鍊腹側肌。注意這幾個動作始終保持腰部固定，涉及腰部下落空，不要使腰部發力！

背部同樣分為上背部和下背部。下背部涉及到腰部肌肉，所以儘量以小重量為主，循序漸進。鍛鍊背部時候可以從兩個方向來說:①背寬(倒三角必備)②背厚(肌肉厚度)

我們從這兩個角度分別介紹一個經典基礎動作:

①背部下拉。凡事下拉的動作，如引體向上，基本都是鍛鍊背寬的動作。有些人拉不動自身的重量，可以選擇健身房背部下拉的器械逐漸加重。

②背部划船。注意重量不宜過大，腰部背部挺直，尤其是腰部，不可彎曲。感受背部發力。或者選擇固定機械做坐姿划船。

這些都是鍛鍊部位的基礎訓練動作。掌握每個基礎動作鍛鍊的具體肌肉，舉一反三。相信你會練的更好的。Keepmoving!