其實天天跑步並不好，跑休結合是最合適的。很多人會因為工作的原因無法保證每天跑步，或者很固定的規律跑步。這種情況下注重跑步的質量、適當的力量練習和飲食控制，能夠起到更好鍛鍊身體和保持體型的效果。

像你這種情況，如果上班的四天裡完全跑不了步，對以跑步為主要鍛鍊或跑步愛好者來說，間隔時間稍微有點長，再跑起來感覺肯定沒有之前那麼好。個人建議你這四天可以利用下班時間在室內做一些健身類的力量練習，以提高腰腹核心力量和腿部力量訓練為主，這樣肌肉和心肺功能始終得到保持，堅持一段時間後你會發現自己形體更好了，跑步也會更加輕鬆！

運動要長期堅持下去才會有效果，如果你就跑了一個禮拜，並沒有堅持下去，這樣是沒有什麼效果的。隔天跑一次步，一天運動，一天休息恢復體力，這個頻率是很好的。你是打算減肥嗎？還是就是純粹地鍛鍊身體，增強身體活力？

有如下建議，你可以參考：

一、如果是為了健康而跑，每週跑3次，每次跑5到8公里，這是基本的健康跑門檻。

二、但如果你想要有減肥效果的話，這樣的跑量可能難以達到明顯的效果，舉例來說，正常人5公里的消耗熱量大約300大卡上下，每週3次才900大卡，飽餐一頓就差不多了，所以很難有效果。因此為了減肥，應該是每週跑6天（留一天犒賞自己），每次5到8公里，這樣平均每天多消耗300~450大卡，1個月以後你就會發現成果豐碩。當然，正經減肥跑的話，儘量跑步時間能達40分鐘。

三、如果是為了馬拉松訓練，那角度就不一樣了，訓練課程有簡單的輕鬆跑，有訓練速度的配速跑，還有假日長跑（LSD），當然也有更復雜的間歇跑。因此，你在不同階段上會有不同的訓練，將其分類成不同的角度來思考這個問題：

1、月跑量：馬拉松訓練基本月跑量是以200公里為基礎，如果沒有200應該說不上訓練（這話很重，但如果你想跑完全馬的話），因此如果你是200到300間，應該只要隔天跑即可，如一週跑3次，2次10~12公里，1次25~30公里的LSD，如果量不夠，就跑4次。如果月跑量300~400公里的話，一週一定要跑4~5次否則很難達到這個目標；超過400以上就不用說了，一週肯定是5~6次（幾乎天天跑）。

2、時間效率：跑步之前要暖身，跑完後要緩和還有洗澡洗衣服，所以如果你的月跑量是250~350公里間，你就要考量如何跑？如250公里的扣除假日LSD 30公里後，平日跑2次15公里，還是3次10公里呢？就上班族而言，應該選擇跑的次數少，距離長，在這樣的月跑量之下，效果不會差異很大的，而且也不會覺得很累。

3、訓練目的：如果是半馬或全馬的訓練與體能的維持，一週跑3次是基本的訓練，可以在比賽前1~2個月加重訓練（增加一次即可），但如果你想提升你的後段耐力的話，可能要考慮一週要跑5次以上。