戰士一式是許多練習者的必修課，那麼怎麼練習才是最好的？

步驟1：腳掌平行站立，手臂自然垂落於體側。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微開啟，收緊上下臂。

步驟2：吸氣，右腳向前邁出一大步，腳尖朝前，左腳跟稍向外旋轉，穩定住身體。雙手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目視前方。

步驟3：呼氣．右腿膝蓋彎曲成90度。左腳掌穩穩踩住瑜伽墊．當右大腿與地面平行時．吸氣，雙臂向上伸直，十指開啟。脊柱保持往天空方向延伸．尾骨向下內收，左腿往後方充分伸直.

可以在IKU專業墊子上進行練習，這樣可以把戰士一式的功效發揮到最大！因為這個牌子的墊子是專門為不同階段的練習者打造，可以更好的體悟瑜伽！

瑜伽戰士一式，是常見的戰姿體式。可以鍛鍊腿部力量，靈活髖關節，鍛鍊核心，美化腿型臀型。

先認識體式，戰士一式，下圖

練習方法： 1、山式站立，站在墊子的前端。 2、左腳往後一大步， 3、吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。 4、呼氣，彎曲膝蓋，使小腿垂直地面。 5、保持3~5組呼吸，每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時沉髖向下。 6、再次吸氣時，前腿伸直， 7呼氣時雙手落下，後腿向前邁，還原到山式，換邊練習。 體式要點：

1、髖正對前方，對初學者我建議從山式站立，一條腿向後一大步這樣的方式進入戰一，這樣不用調髖，只要保持在山式站立中髖正對前方就可以了。

2、雙臀在一個水平面。兩個臀部不能一前一後。可以用手在後面摸一下。在練習過程中始終注意前腿髖住後拉，後腿髖往前送。

3、雙腳均勻分攤身體重量，身體重心不要前傾。很多人在這兒喜歡把後腿空掉，身體的重心完全落在前腳腿上，這是錯誤的。正確做法應該是後腿也伸直，後腳跟往下踩。身體直立。

4、脊柱延展，胸腔開啟，注意是胸腔開啟，而不是把肋骨向前平推，也不是翹臀增加腰部曲線。正確做法是鎖骨帶著肩膀向後展。

個體差異

1、在練習方法第2步，左腳向後撤一大步中，可以向正後方撤腳，也可以向左後方撤腳。

有的人身體比較緊，如果把左腳直接向後方撤，會導致兩種情況：一種是二個臀部一前一後擺不正；還有一種情況是身體不穩定，容易晃動。

這種情況把左腳向後撤改成左腳向左後方撤。相當於把身體的根基拉寬變大，更有助於身體保持平衡，同時可以緩解髖關節的壓力，更容易做到兩寬，保持在一個水平面。

2、如果不能下蹲到小腿垂直地面，可以根據自己的幅度調整，向上來一點。

但是膝蓋不超過腳尖，如果膝蓋本身就有問題的，膝蓋不超過腳踝。

3、雙手。

雙手可以扶腰，也可以向上舉過頭頂。 再向上舉過頭頂時，可以掌心相對。也可以翻轉掌心向後，幫助大手臂外旋，讓肩膀遠離耳朵。

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