初級跑，按照每週三跑，每跑3公里起步，後期隨著肺活量以及身體適應能力逐步提至5公里，8公里，10公里，效果顯現因人而異，最初效果會很明顯，但是後期會進入一個瓶頸期，屬於正常現象，貴在堅持，比較推薦的跑步週期為隔天跑，有助於緩解膝蓋等身體機能的恢復，跑步屬有氧運動，建議日常無氧有氧結合而行。跑步公里數，速度都屬於次要，務必每次跑步將運動時間堅持在40-60分鐘，此為最有效燃脂時間段，大題這些，記得每次跑前跑後做好拉伸運動，以及日常要注意飲食，休息。

我也是體育運動的愛好者，各種球類，長跑都很喜歡。去年開始經常性的跑步，認識了一個常年長跑的大哥，一起交流了很多，學到了很多長跑知識。

1）減肥效果最好的是慢跑，快速跑對減肥效果一般，我也是親自體會了。慢跑時跑的距離長，消耗體內脂肪多，而快速跑的話，人很難堅持太久，消耗脂肪也不會很多。

2）關於跑步時長的問題，最好在30分鐘以上，一小時以內。太短時間對減肥效果不明顯太長時間的話容易造成身體損傷。

3）跑步距離要因人而異，而且不要連續的長距離跑步。那個大哥50多歲，隔一天跑一次，即使這樣，也因為長期跑步使得腳踝出現損傷而休息了兩個月。

4）運動前一定要做好放鬆，一般十分鐘左右的放鬆是需要的，尤其對那些長距離的跑步，比如十公里跑。

5）跑步完後要適當放鬆肌肉，走走路，揉揉大腿，這樣能夠適當放鬆一下，使得肌肉更快恢復。

6）不要空腹跑步，如果是長距離跑步，一定要在跑步前一個小時左右吃少量的食物，如麵包牛奶或者香蕉，但不要太飽。我有時就是來不及吃東西就參加跑步，例如跑十公里，當跑到7公里左右時就很餓，體能有點跟不上。

7）長期跑步要見效果一般要兩三個月，去年冬天到現在，由於天氣冷，沒怎麼跑步，體重一冬天漲了將近10斤。

朋友你好，首先得清楚自己跑步的目的。因為跑步屬於有氧運動，消耗體力與脂肪特別快，因此，根據自身情況制定計劃最佳！

一.為健身而跑步

為了健身而跑步，就不需要過多的擔心消耗過多能量影響增肌效果。如果你是初跑者，開始跑步前，不宜快跑衝刺跑，應選擇慢跑10分鐘到20分鐘，待身體完全適應後可稍微提高速度，這也是為何許多跑步者跑到後面越跑越輕鬆的原因！堅持一週左右即可加長跑步時間，大概半個月後可自由掌控時間和輕微調整速度了！

二.增肌減脂而跑步

跑步對於增肌而言只是輔助作用，增肌本身需要巨大能量補充，而跑步則需消耗過多能量，長時間頻繁的跑步對肌肉的增長不利！因此，跑步時間不宜過長，強大不能太大，每次10到20分鐘即可，次數不宜過高。如果是健美運動員在賽季，是可以每次達到45分鐘左右的！初跑者循序漸進即可。

三.為減肥而跑

綜上所述，跑步是需要消耗許多脂肪的，而肥胖是脂肪堆積過多所致。因此，可根據自身因素制定跑步計劃：時間，裡數等！