除以下幾種特殊人群，如平時無體育鍛煉者、心腦血管疾病患者、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者；老年高血壓和糖尿病患者、外傷未愈尤其涉及肌肉損傷患者等均可循序漸進地進行長跑練習，當然練習必須運用科學合理的方法，禁忌急於求成。

一、靈敏、柔韌和協調性訓練

在少年兒童時期,由於生理特點所決定,身體周圍韌帶較鬆弛,適於靈敏、柔韌和協調性的訓練。但是,不同的運動專案與協調、柔韌素質相關的差異較大,其訓練比重、訓練方法的區別也較大,協調、柔韌素質與耐力中長跑專案的相關與其它專案比較,相關程度相對較低。因此,中長跑運動員的靈敏、柔韌和協調性訓練不能單獨進行,而要貫穿在運動員訓練的全過程之中。方法有:各種壓腿、擺腿,行進間的各種踢腿,縱叉橫叉以及簡單的技巧動作等。

二、速度訓練

速度素質是跑的核心,中長跑是速度耐力專案。少年兒童的神經系統特點是興奮與抑制的轉換較快,靈活性好,肌肉在骨骼上的附著點距關節較遠,韌帶彈性好。這個時期是

提高速度的最佳時期。在訓練中,要把提高速度放在重要的位置。方法有:30米、50米的加速跑,10秒至20秒的快速跑,下坡跑等。練習的次數可因人而定,次數不宜很多,時間不要過長,重要的是質量一定要高,要有實效性。

三、耐力訓練

耐力是中長跑專案的重要素質。耐力素質是內臟功能以及速度、力量、靈敏等素質在跑動中的綜合體現,是改善和提高專項運動能力的主要訓練內容。在訓練中,無氧供能的訓練,要在有氧供能的基礎上進行。專項速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基礎上。只有提高少年兒童運動員的有氧耐力,增大肺活量和最大吸氧量,才能提高跑的能力。由於專案特點決定,在訓練中主要發展內臟器官的功能和肌肉伸展放鬆長時間互相交替,主要從有氧代謝的訓練入手。有氧代謝的訓練是發展專項耐力的基礎。方法有:要求心率指數在150次/分左右的勻速跑、越野跑,3000米至8000米跑、公路跑,草地上放鬆跑、樹林中的穿越跑和交換方向的蛇形跑;球類和活動性遊戲。以上的訓練內容,要以增強心肺功能為主,以此提高少年兒童運動員最大耗氧量的水平和耐力水平。

四、力量訓練

力量素質是中長跑專案的基礎。中長跑專案的力量訓練不是追求最大力量,需要的是速度、力量、耐力的逐步增長,

並與專項能力訓練和身體素質訓練科學地融為一體,保證運動員的步長、步頻和動作節奏的穩定性,促進專項速度耐力的提高。發展中長跑運動員肌肉力量訓練的方向是提高肌肉工作的協調性、實效性和伸展放鬆能力。由於少年兒童時期的骨骼與肌肉發展較快,骨骼的成分膠質多於鈣質,可塑性較大、富有彈性、緊固性差、易彎曲變形,根據其這種生理特點,在力量訓練上主要發揮快速力量,大力量訓練不應出現。在發展力量訓練時,不能忽視小肌肉群的力量,大小肌肉群要平衡發展。方法有:立定跳遠、立定三級至多級跳, 80米後蹬跑和跨跳,負重10千克至15千克的半蹲跳,上樓跳,前後拋鉛球,仰臥起坐等。在以上的訓練中,要特別注意力量速度。