關於吃堅果的建議：

堅果雖小，但其能量很大。堅果的營養密度高，熱量密度也高。

曾經有一名女學生在過年期間，抱著一桶堅果看電視，一邊看一邊吃，連吃一週後竟然胖了3公斤，“增脂效果”驚人。適量即是多

堅果的油脂確實較高，且小而易食，一不留神就會吃多。

儘量要把每日的堅果攝入量控制在《中國膳食指南2016》推薦的每週50-70g。

小竅門：

用手抓一把堅果，差不多就能達到每天的推薦量，這個方法雖然不特別精確，但非常方便，是個老少咸宜的估量方法。

另外，儘量避免單一堅果，多種堅果的適量攝入才能促進攝取多元營養。

忠於原味，選擇小而美

儘量選擇小的獨立包裝的堅果類產品，能有效控制攝入量。

同時最好能選擇原味堅果，原味堅果沒有增味堅果那麼好吃，不會一吃就停不下來，且易有飽腹感，對控制體重有積極意義。

部分具體堅果的營養及建議：

1.碧根果仁

碧根果的油脂含量很高，100克碧根果仁就滿足了約一天的脂肪推薦量。

部分品牌的碧根果中的鈉含量不低，吃完一袋將近攝入1克鈉，而人體一天對鈉的正常需要量只有0.5克，而對於高血壓病人，這1克鈉都已經超標了。（具體要看產品的營養成分表）

2.開心果

在所有堅果中，開心果的蛋白質含量位於上游，它的維生素E含量豐富，а-生育酚是維生素E中的一種，活性最高，常把它作為維生素E的代表，一般小半袋（一袋185g）開心果提供的活性VE即達到日推薦量。

開心果的攝入量最好控制在10顆以內。

3.夏威夷果

夏威夷果的脂肪含量在所有堅果中數一數二，它還含有一定的維生素B1，有助於維持能量代謝和神經系統功能。

部分產品為了增加夏威夷果的 “奶味”，配料中會用到加糖煉乳，其營養價值不及鮮奶，加糖煉奶會額外增加糖分的攝入。

4.炭燒腰果

腰果中的蛋白含量較高，礦物質種類豐富且含量可觀，硒作為堅果中並不多見的礦物質，具有抗氧化、調節免疫等功能，還能降低癌症和神經退行性疾病的發生。

不過，要知道腰果表面酥脆的外殼可不是“原裝”的，可能會用到糯米粉、小麥粉、澱粉和植物油，就跟炸雞外的酥皮一個道理，為腰果額外增加了不少熱量。

腰果的攝入量在4-5粒為宜。

5.甘慄仁

在所有堅果中，栗子的熱量相對較低，每100克熱量在兩百大卡左右，碳水含量豐富，脂肪含量較低。

但板栗不宜多食，每日4-5個。

6.松子

小半袋就可達到每日維生素E的推薦攝入量。

7.葡萄乾

新鮮葡萄曬成葡萄乾後熱量雖然幾乎沒有太大差異，但重量卻可以縮水到原先的四分之一，體積變小帶來的飽腹感就要差得多了，加上酸甜的口感，一不小心就會吃很多。此外，葡萄乾的整體營養價值較新鮮葡萄也降低不少。